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Wettkampf | 10 Tipps für deinen ersten Halbmarathon

10 Tipps Halbmarathon

Herbstzeit ist Marathon- und Halbmarathonzeit. Haben manche schon die Wintermäntel ausgepackt, so ist das für Läufer die Zeit, wo das erste oder vielleicht schon das zweite oder dritte Saisonhighlight ansteht. Viele große und schöne Laufveranstaltungen, wie der Graz Marathon, der Wachau Marathon oder bekannte Läufe in Deutschland, wie der Berlin Marathon oder Frankfurt Marathon laden ein, noch einmal richtig Gas zu geben. Für viele Läuferinnen und Läufer ist es vielleicht sogar das erste Mal, dass sie einen Halbmarathon laufen.

Auf was sollte man achten, damit der erste Halbmarathon zu einem Erfolg wird? Die zehn besten Tipps für dein Halbmarathondebüt gibt es hier.

 

1. Keep cool!

Lass dich nicht durch irgendwelche Trainingsausfälle im Sommer verunsichern. Gehe locker an den Start und genieße den Lauf. In erster Linie soll es Spaß machen, die Zeit ist zweitrangig. Lieber 10 Minuten langsamer laufen, als gar nicht ins Ziel kommen.

 

2. Ernährung vor dem Halbmarathon

Bei der Ernährung während und unmittelbar vor dem Wettkampf solltest du keine neuen Dinge ausprobieren. Als Frühstück empfiehlt sich eine leicht verdauliche Mahlzeit am Morgen (Zum Beispiel Weißbrot mit Butter und Marmelade und einer Tasse Kaffee oder Tee).

Achtung: Ausreichend trinken, am besten elektrolythaltige Getränke.

 

3. Schuhe und Ausrüstung

Deine Wettkampfschuhe und Socken solltest du schon ein paar Wochen vor dem Rennen testen und nicht erst am Tag des Halbmarathons. Je nach Zielzeit und Trainingszustand kannst du auf leichtere Schuhe (Gefahr der schnelleren Ermüdung) oder stabilere Schuhe (mehr Komfort) setzen. Oftmals bewährt sich das „schwerere“ Modell und zögert bei weniger gut trainierten Sportlern die Ermüdung der Beine hinaus (Bsp.: ASICS GEL-DS TRAINER statt dem ASICS GEL-DS RACER).

Schaue dir den Wetterbericht an und entscheide dann, was du anziehst. Auch im Herbst wird dir beim Wettkampf in der Regel eher warm und daher kannst du mit ziemlicher Sicherheit auf eine kurze Hose setzen. Wichtig ist, dass du kurz vor dem Start und nach dem Rennen warme Kleidung hast, damit du nicht auskühlst (Eine Plastikfolie oder ein alter Pullover können dich bis kurz vor dem Start auf Betriebstemperatur halten).

 

4. Die richtige Wettkampfstrategie

Lege dir eine Taktik zurecht und zwei bis drei Optionen, wie du den Lauf finishen kannst.

Beispiel

  • Erste Option | Wunschzeit laufen
  • Zweite Option | mindestens unter einer gewissen Zeit laufen
  • Dritte Option | finishen

Alle drei Optionen sollten dich motivieren und dir Freude bereiten.

Für die Zielzeit kann dir eine Marschtabelle helfen. Wenn du merkst, dass du die Wunschzeit nicht einhalten kannst, dann nimm Tempo heraus, erhole dich und ziehe die nächste Option.

 

5. Aufwärmen

Vor allem in der kälteren Jahreshälfte ist das Aufwärmen ganz wichtig für dein Rennen. Wenn du gut aufgewärmt an den Start gehst, dann kannst du von Anfang an dein Tempo laufen, bist weniger verletzungsanfällig und wirst das Rennen mit Spaß beginnen.

Beispiel für ein Aufwärmprogramm: 10-15min locker einlaufen, 5min leichtes Lauf-ABC, 2-3 Steigerungsläufe (60m) nicht maximal und 5min locker ausgehen.

 

6. Nicht zu schnell starten

Auch wenn du gut aufgewärmt bist. Laufe die ersten 2 bis 3 Kilometer ein paar Sekunden langsamer an. Damit hast du keinen Stress beim Startgewirr und kannst dein Tempo finden. Gegen Mitte kannst du immer noch verschärfen und gegen Ende des Rennens musst du ohnedies noch deine Reserven mobilisieren.

 

7. Lass keine negativen Gedanken zu

Gedanken wie, „Warum tu ich mir das an?“ oder „Ich wäre jetzt lieber zu Hause auf der Couch“ – vergiss es!! Verdränge das und denke an den Lauf, die Zuschauer, stelle dir den Zieleinlauf vor und den Moment, wenn du zufrieden und ausgepowert deine Medaille um den Hals gehängt bekommst.

 

8. Achte auf die Ernährung während dem Lauf

Im Herbst ist es eher kühler, allerdings solltest du auch hier nicht auf das Trinken vergessen. Bei warmen Wetter nimm lieber bei jeder Labestation etwas zu dir. Am Anfang Wasser und Elektrolyte und gegen Ende kannst du auch auf Cola umsteigen. Achtung: Teste schon beim Training im Vorfeld die Verträglichkeit der Ernährung.

 

9. Nach dem Tief kommt immer ein Hoch!

In jedem Wettkampf gibt es ein Tief, aber auch wenn es dir noch so dreckig geht, es kommt auch wieder ein Hoch! Allerdings solltest du auf deine Gesundheit achten. Wenn es nicht geht, dann geht es nicht und es ist keine Schande, wenn man einen Wettkampf nicht beendet. Also alles mit Maß und Ziel, dann kannst du auch in den kommenden Jahren noch viele schöne Lauferlebnisse genießen!

 

10. Du hast es geschafft!!

Auch im Ziel solltest du ausreichend trinken und essen. Der Körper hat jetzt viel geleistet, er will versorgt werden. Zieh dir so schnell wie möglich warme Kleidung an, damit du vor allem im Herbst nicht krank wirst. Durch den sogenannte Open-Window-Effekt hast du nach dem Wettkampf eine höhere Infektanfälligkeit, da dein Immunsystem durch den Wettkampf geschwächt ist. Daher versorge es in den Tagen nach dem Rennen mit ausreichend Vitaminen und gesunder Ernährung. Jetzt beginnt die Regeneration und du hast es dir verdient, dass du die Beine mal ein bisschen hochlegst.

 

Fotocredit: Photograph by William Murphy (Link) via freeforcommercialuse.org

2 Kommentare

  1. Claudia sagt

    Lieber Andi,

    Danke für deine Tipps!
    Ich laufe am Sonntag das erste Mal in Graz einen Halbmarathon und bin schon sehr gespannt.
    Liebe Grüße
    Claudia

  2. Pingback: Testbericht Polar M400

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