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Auf Los geht’s los!

Bist du bereit für die neue Saison?

Der Frühling ist da, die kurze Hose schon längst ausgepackt, das Lauftraining findet endlich wieder bei angenehmen Bedingungen statt und das erste Saisonhighlight nähert sich in großen Schritten.

Ja, das erste Saisonhighlight. Bist du auch ausreichend vorbereitet? Hast du genug trainiert? Sicher? Hast du in den kalten Monaten auch wirklich keine Einheit ausgelassen?

 

Was kannst du jetzt noch tun?

Knapp drei bis vier Wochen vor dem ersten großen Highlight in diesem Jahr wirst du vermutlich gerade deine richtig langen Läufe machen. 30-35 km stehen da beispielsweise für einen Marathon am Programm. Gespickt mit der Grundschnelligkeit die du dir in den letzten Monaten beim Intervalltraining geholt hast, geht es jetzt an das Eingemachte.

Neben den langen Läufen steht marathonspezifisches Training am Programm. Sprich schnelle wettkampfähnliche Einheiten. Lange Tempointervalle (2-4 km) in Marathonpace oder darunter.

Qualität vor Quantität

Falls du bis jetzt noch keine ausreichende Grundlage oder Intervalltraining gemacht hast. Kein Grund zur Sorge. Du wirst jetzt so kurz vor dem Wettkampf zwar keine Berge mehr versetzen, aber den Feinschliff kannst du dir allemal holen. Was du in den Monaten davor verabsäumt hast, das kannst du nicht mehr aufholen.

Versuche ruhig zu bleiben und dein Training hinsichtlich Qualität zu verbessern. Etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf musst du sowieso an Umfang herausnehmen und dem Körper die notwendige Regeneration gönnen.

Regeneration ist alles

Achte gerade jetzt auf eine gute Regeneration und eine gesunde Ernährung. Vor allem der April hat es wettertechnisch in sich. War am Vortag noch Sonnenschein, so kommt am nächsten Tag der Regen und sehr schnell ist dein Immunsystem angegriffen und schnell bist du krank.

Jetzt in der Belastungsintensiven Zeit bist du in der Regel auch anfällig für Überlastungen und Ermüdungsbrüche. Daher achte auf die Zeichen deines Körpers. Im Zweifelsfall lieber ein oder zwei Tage Pause oder Alternativtraining wie Radfahren und danach wieder mit vollem Elan auf das Ziel fokussieren.

Kraft- und Beweglichkeit

Auch wenn das Wetter nach draußen lockt, vergiss nicht auf das Kraft- und Beweglichkeitstraining. Stabitraining ist ein Training für die ganze Saison, auch in der wettkampfspezifischen Phase. Nicht ganz so umfangreich und intensiv, aber zwei Mal die Woche sollte es schon sein.

Und auch die Beweglichkeit darf jetzt nicht zu kurz kommen. Ein Marathon ist Extrembelastung für die Muskeln, die Sehen und die Bänder. Dehnen kann Verletzungen vorbeugen und den Bewegungsradius verbessern.

Keine Experimente

Eine komplette Lauftechnikumstellung so kurz vor dem Wettkampf ist nicht mehr zu empfehlen. Deine Muskeln sind den Bewegungsablauf gewohnt. Eine Umstellung bedingt neue Belastungsspitzen in Bereichen, die es nicht gewohnt sind. Finger weg davon.

Neue Schuhe sollten jetzt gekauft und vor allem eingelaufen werden. Der Schuh muss sich an den Fuß anpassen und der Fuß erst an den neuen Schuh gewöhnen. Drei bis vier Einheiten solltest du mit dem neuen Schuh schon gelaufen sein, ehe es auf die Marathonstrecke geht.

Think positiv

Stelle dir gedanklich dein Ziel vor und fokussiere dich darauf. Gehe im geistigen Auge den Moment durch, indem du die Ziellinie überquerst, deine Bestzeit erreichst, das erste Mal einen Marathon finisht oder einfach nur Spaß am Laufen hast. Dann kann nichts mehr schief gehen!

#marathonvorbereitung #feinschliff

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