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Das richtige Schuhprofil im Winter

Eis und Schnee sind im Winter für manche Läufer ein Hindernis, um ihren Sport auszuüben, da die Gefahr des Ausrutschens auf dem glatten Untergrund steigt. Doch kann man mit dem richtigen Schuh diese Gefahr bannen? Oder ist es doch eine Sache der Technik und der koordinativen Fähigkeiten eines Läufers? Die richtige Technik auf Eis und Schnee Als erfahrener Läufer würde ich mal behaupten, dass die Technik auf Eis und Schnee der entscheidende Faktor ist. Kleine Schritte mit kurzem Bodenkontakt auf dem Mittelfuß bis Zehenspitzen gehen dir Kontrolle beim Laufen auf rutschigem Untergrund. Die Arme unterstützen dabei bei der Balance. Training der Stabilität und des Gleichgewichts Zusätzlich hilft ein Krafttraining der Rumpfmuskulatur und ein Koordinationstraining, dass du bei  Fehltritten ausgleichen kannst und sicher „in der Spur“ bleibst. Drei Mal in der Woche auf einem Wackelbrett oder einer zusammengerollten Trainingsmatte bringen schon große Fortschritte für deine Koordination. Ein Stabitraining mit dem eigenen Körpergewicht verbessert deine Kraft. So beugst du in vielerlei Hinsicht Verletzungen vor. Und das richtige Schuhprofil? Natürlich ist das passende Schuhprofil nicht unwesentlich. Schuhe mit …

Marathontraining und Muskelaufbau?

Viele Läufer glauben, dass man durch Ausdauertraining keine Muskeln aufbauen kann. Klar, sieht man die Profi-Marathonläufer, dann sind diese spindeldürr und weit weg von Muskelmasse a la Arnold Schwarzenegger. Aber Marathontraining und Muskelmasse aufbauen, geht das? Laufen ist nicht gleich Laufen Vergleicht man Sprinter und Marathonläufer, so sieht das mit der Muskelmasse schon gleich viel anders aus. Ein Sprinter wird zwar keinen schnellen Marathon laufen können, allerdings kann er für kurze Zeit sehr schnell laufen. Das hat etwas mit der Muskelverteilung zu tun. Sprinter haben nämlich mehr von den sogenannten weißen Muskelfasern. Diese sind dicker, können mehr Kraft erzeugen und werden schneller angesteuert. Die Energieversorgung passiert anaerob ohne Sauerstoff und durch den schnellen Laktatanstieg ermüden die weißen Muskelfasern auch sehr schnell. Marathonläufer haben im Gegensatz zu den Sprintern wesentlich mehr rote Muskelfasern. Sie sind viel dünner als die weißen Fasern und werden auch langsamer angesteuert. Die Energiebereitstellung ist aerob mit Sauerstoff und sie arbeiten wesentlich energiesparender. Die Verteilung der beiden Arten ist bei normalen Menschen relativ gleichmäßig und wird durch Training in eine Richtung verschoben. …

NEW YORK CITY MARATHON 2018

New York City Marathon – Von Staten Island über Brooklyn, nach Queens, durch die Bronx bis nach Manhattan. Weit mehr als 1.000.000 Zuseher tragen über 50.000 Läufer die 42km bis in den Central Park. Die Stimmung einzigartig und die Emotionen unbeschreiblich. Wie kann man teilnehmen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten am New York City Marathon teilnehmen zu dürfen. Ich habe mich zum Beispiel über eine Laufzeit bei einem Halbmarathon für New York qualifiziert (1h 23min). Eine andere Möglichkeit sind die Lottery oder die Anmeldung über einen Reiseveranstalter. Wer auf Nummer Sicher gehen will, der startet für eine Charity. Qualizeit: Marathon oder Halbmarathon mit einer bestimmten Zeit https://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-in-2019/guaranteed-entry-for-2019 Lottery: Nicht ganz einfach, da ein Drittel der Lotterieplätze an den Großraum New York geht, ein weiteres Drittel an den Rest der USA und das letzte Drittel an alle ausländischen Läufer. https://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-in-2019 Reiseveranstalter: Nicht ganz billig und teilweise Wartelisten (Voranmeldung sinnvoll). Charity: Wohl eine gute Alternative, wenn man das Geld zusätzlich noch sinnvoll einsetzen möchte: https://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-for-charity Der Marathon – Emotionen pur! Der Marathonstart selbst war zwar erst um 9.50 …

Fünf nützliche Trainingstools für Läufer

Wir stellen euch fünf nützliche Trainingstools für Läufer vor, die als Ergänzung zum eigentlichen Lauftraining Sinn machen. Dabei werden vor allem Kraft und Stabilität sowie Flexibilität und Koordination trainiert. Das macht euch einerseits verletzungsresistenter und zusätzlich auch effektiver beim Laufen. Faszienrolle (Regeneration/Verletzungsprophylaxe) Im modernen Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Mit der sogenannten Faszienrolle werden Verklebungen im Bindegewebe (Faszien) gelöst und die schnellere Regeneration der Muskulatur gefördert. Mit den unterschiedlichen Größen können verschiedene Körperstellen bearbeitet werden. Ideal um zum Beispiel verkrampfte Waden zu lockern, schmerzenden Rücken zu massieren oder beanspruchte Oberschenkel wieder auf Vordermann zu bringen. Der Einsatz ist sowohl vor als auch nach dem Training möglich. Faszienrolle bei Amazon   Gymnastikband (Kräftigung/Warm-up) Der Klassiker ist das Fitness-/Gymnastikband aus Latex. Es ist in verschiedenen Ausführungen und Stärken erhältlich. Farblich je nach Widerstandstufe gekennzeichnet ist mit diesem Trainingstool ein ganzheitliches Kräftigungsprogramm für Läufer möglich. Verknotet oder als fertiger Loop (Kreisform) sind die Bänder ideal, um zum Beispiel die Hüftmuskulatur zu trainieren. Abduktoren- und Adduktorentraining sind somit überall möglich und verhelfen zu mehr Stabilität beim Laufen. Gymnastikband bei Amazon …

Schwimmen als der ideale Ausgleich für Läufer

Schwimmen ist der ideale Ausgleich im Winter für Läufer, die nach einer geeigneten Alternative suchen fit zu bleiben und sich der Kälte zu entziehen. Es ist ein Ganzkörpertraining, das muskuläre Disbalancen ausgleicht! Schwimmen verbrennt die Kalorien Schwimmen verbessert neben der Ausdauer vor allem die Koordination von Armen und Beinen. Durch den Wasserwiderstand und den Umstand, dass sehr viele Muskeln mit einbezogen sind, hat man beim Schwimmen einen sehr hohen Kalorienverbrauch. Schwimmen ist Techniksache Neben dem rhythmischen Zusammenspiel von Armen und Beinen ist beim Schwimmen die Atemtechnik wichtig. Kraulschwimmen beispielsweise ohne richtige Technikschulung kann sehr schnell ineffektiv sein. Tipp: Vor allem im Winter gibt es zahlreiche Schwimmkurse für Anfänger. Nach ein paar Einheiten erlernst du die Basis und kann selbstständig mit der richtigen Technik schwimmen. Welcher Schwimmstil Brust-. Rücken-, Kraul- und Delphinschwimmen sind die vier Schwimmstile. Für Anfänger ist Brustschwimmen der ideale Einstieg, um im Wasser die Muskeln aufzulockern und ein erstes Gefühl für das nasse Element zu entwickeln. Ambitionierte Sportler setzten auf Kraulschwimmen und für das Rückentraining auf das Rückenschwimmen. Verschiedene Atemtechniken, Rollwenden, Beintempi, Gleitphasen, …

Crossfit – Die besten Übungen für Läufer

Übungssammlung Crossfit für Läufer Fotos by Stefan Diesner   Warm-up mit jeweils 6 Wiederholungen   1. Squat to leg Extension Gehe aus dem Stand in die Hocke und mit den Armen auf der Innenseite unter die Fußsohlen. Diese Übung mobilisiert die Beine und Waden, die bei Läufern häufig verkürzt sind. 2. Samson Stretch Ausfallschritt nach hinten und Arme nach oben. Diese Übung dehnt den Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur. Eine gut gedehnter Hüftbeuger verbessert die Schrittlänge beim Laufen. 3. Roll back to visit Beginnend im Sitzen rolle dich nach hinten bis der Kopf am Boden liegt und die Beine nach hinten klappen. Danach langsam und kontrolliert nach vorne rollen und die Arme so weit nach wie möglich nach vorne strecken. Bei dieser Übung wird der untere Rücken durch die abwechselnde Spannung und Entspannung sehr gut mobilisiert.   Beginners WOD (workout of the day) 14min jeweils 16 Sekunden (so oft wie es geht) Lunges Vom Stand bringst du ein Bein nach hinten und gehst in die Ausfallschrittposition. Dabei stärkst du das Gesäß und die Oberschenkel und verbessert …

5 Minuten Dynamic Warm-Up für Läufer

Egal ob im Training oder vor einem Wettkampf, ein Aufwärmprogramm gehört zu jeder Laufeinheit dazu! Dadurch reduzierst du die Verletzungsgefahr und bereitest deinen Körper optimal auf die kommende Belastung vor. Wir haben ein gutes Dynamic Warm-Up für dich gefunden. Hier gehts zum Artikel auf English -> Try This Full-Body Dynamic Warm-Up to Prep for Any Workout Die Übungen im Überblick Übung 1 – Lunge with a Twist Übung 2 – Knee to Chest Übung 3 – High Kicks Übung 4 – Hip Stretch With A Twist Übung 5 – T-Push-Ups Übung 6 – Jump Squats (Advanced) Übung 7 – Jump Lunges (Advanced) Hier zum Video auf YouTube von BuiltLean Quelle: BuiltLean

Zwischen Kraft und Ausdauer – Crossfit als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining?

Die Sportart aus den USA erlebt derzeit einen regelrechten Boom. Die Begriffe „Burpees“ oder „Workout of the day“ ertönen aus den stylischen Studios und alten Fabrikshallen. Doch ist CrossFit auch für Läufer interessant? Und kann es als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining gesehen werden? Als Sportwissenschafter, aktiver Marathonläufer und Laufcoach habe ich mir das Thema natürlich genauer angesehen und die CrossZone im 19ten Bezirk in Wien besucht. Doch was ist CrossFit eigentlich? CrossFit wurde bereits in den 80ern von den Turnern Greg Glassman und Lauren Glassman entwickelt und verbreitete sich über die USA nach Europa. Es kann als umfassendes Kraft- und Konditionstraining gesehen werden das auf funktionellen Übungen basiert. Die Übungsfolge wird ständig variiert und unter Zeitdruck ausgeführt. Teils mit eigenem Körpergewicht teils mit Zunahme von Langhanteln oder sogenannten Kettlebells (Gewicht mit Griff) werden die Übungen in hoher Intensität ausgeführt. Das sogenannte „Workout of the day“ ist der Kernpunkt des Trainings und wird nach einer Aufwärmphase und den Grundübungen vom Trainer festgelegt. Kurz gesagt, CrossFit ist eine Kombination aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination im hoch-intensiven …

3 Tipps für eine gute Lauftechnik

Eine gute Lauftechnik zeichnet vor allem eines aus, sie ist ökonomisch. Diese drei Punkte solltest du beachten, wenn du deine Technik optimieren willst. Dadurch läufst du effizienter und wirst automatisch schneller, da du weniger Energie benötigst. 1. Flacher Fußaufsatz Der erste Bodenkontakt geschieht mit dem flachen Fuß (nicht mit der Ferse) und wird kurz vor dem Körper gesetzt und nach hinten verlängert. 2. Hüftstreckung Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und die Hüfte wird dabei gestreckt. 3. Arme sind angewinkelt Die Arme schwingen neben dem Körper (nicht über die Körpermitte) und sind etwa um 90° angewinkelt.

Fit durch den Herbst – Laufen in der bunten Jahreszeit

Der Wind weht durch die Wälder, die Blätter der Bäume sind Rot und Gelb und der Duft von kühler Herbstluft weht in das von Sonnenstrahlen gewärmte Gesicht. Der Herbst zeigt sich von seiner schönen Seite. Allerdings ist für viele das Laufen in dieser Jahreszeit nicht einfach. Kurze Hosen ade, Stirnband und Windbreaker gehören nun zum Standardoutfit und generell nimmt die Laufmotivation ab. Wir haben die richtigen Tipps für dich, damit du auch in der bunten Jahreszeit fit über die Runden kommst! 1. Lauftreffs und Laufen mit Freunden. Motivationstiefs können durch das Laufen in der Gruppe überwunden werden. Lade deine Freunde zu einer Laufrunde ein und setz dir gemeinsam Ziele für die kommende Saison. 2. Kein Druck. Die großen Marathons sind in der Regel vorbei. Jetzt heißt es, zurücklehnen und genießen. Du kannst beim Laufen ruhig mal eine Pause einlegen und die Herbstlandschaft genießen. 3. Ausrüstungsplus mit der richtigen Bekleidung. Ein neuer Motivationsschub mit neuer Laufbekleidung. Hoodie, Windweste und Stirnband gehören in jeden Laufkleiderschrank. Gönn dir was und erfreue dich neuer Motivation. 4. Trotze der Dunkelheit. …