Alle Artikel in: Training

Die richtige Regeneration nach dem Marathon

Geschafft! Wochenlanges Training und viele schweißtreibende Laufstunden haben sich ausgezahlt. Du hast 42,195 Kilometer in einer emotionalen Achterbahn hinter dir und dein Ziel erreicht, die neue Bestzeit aufgestellt und die lang ersehnte Finisher Medaille glänzt in deinen verschwitzen Händen. Ausgepowert und völlig kraftlos mit schmerzenden Beinen beginnt genau jetzt die Regeneration! Doch was nun? Was du beachten solltest erfährst du hier. Am schnellsten nach dem Marathon erholt sich dein Herz-Kreislauf-System. Schon nach einigen Minuten sinkt die Herzfrequenz deutlich ab. Ein erhöhter Ruhepuls von 10-20 Schlägen am nächsten Tag ist allerdings nicht ungewöhnlich und zeigt, dass dein Körper nicht annähernd erholt ist. An intensives Training ist erst einmal nicht zu denken. Das in der Muskulatur gebildete Laktat lässt deine Beine müde und schwer erscheinen. Radfahren oder Schwimmen in geringen Intensitätsbereichen können hier behilflich sein die Regeneration zu beschleunigen, um den Abtransport von Laktat zu fördern und deine Beine schneller fit zu bekommen. Durch den Schweiß hast du beim Marathon sehr viel Körperflüssigkeit verloren (etwa 4-5l), die jetzt wieder ersetzt werden muss. In der unmittelbaren Phase nach …

Drei Tipps für das Laufen bei Hitze!

Jetzt im Hochsommer wo die Temperaturen in Richtung 40 Grad wandern, kann das Laufen schon mal zur Qual werden. Auch für die Gesundheit kann es Risiken haben sich der Hitze schutzlos auszusetzen. Wer nicht auf sein Lauftraining verzichten will der sollte folgende Tipps beachten. 1. Abkühlung von Innen und von Außen. Trinken, trinken, trinken heißt die Devise vor, nach und während dem Lauf an heißen Sommertagen. Der Körper verliert viele wichtige Mineralstoffe durch das Schwitzen. Durch elektrolythaltige Getränke (Magnesium, Eisen, andere Spurenelemente) wird der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen und zugleich und eine Dehydrierung vermieden. Tipp: Auch der Körper sollte von außen gekühlt werden. Wasser über den Kopf und in den Nacken kann Wunder wirken. 2. Intensive Einheiten sollten nicht in der ärgsten Hitze durchgeführt werden. Intervalleinheiten sollten im Idealfall in der Früh erledigt werden, um das Herz-Kreislauf-System nicht unnötig zu belasten. Generell gilt die direkte Sonneneinstrahlung zu vermeiden und bei Bedarf Pausen im Schatten einzulegen. 3. Schutz des Körpers an allen Stellen. Für alle Bereiche des Körpers die nicht bedeckt sind empfiehlt sich eine gute Sonnencreme. Am …

Trailrunning für Anfänger – Hochschwab Region Fölzstein

Tipps, die richtige Ausrüstung und die richtige Vorbereitung – ein Bericht für Einsteiger und erfahrene Läufer die neue Routen und anspruchsvolle Trails suchen. Ein Schönwetterlauf als Training für den Chicagomarathon im Herbst. Als interessierter Läufer möchte man ja immer etwas Neues ausprobieren und sich auch mal auf ungewohntem Terrain bewegen. Nicht zuletzt um neue Reize zu setzen und sich dadurch auch in der Paradedisziplin zu verbessern. Mein Fokus liegt beim Straßenlauf, wo ich mir auch die nächsten Ziele, Chicago Marathon 2017 und Tokyo Marathon 2018, gesetzt habe. Allerdings habe ich bemerkt, dass ich durch das Berglaufen auch auf der Straße besser werde. Also wurde das schöne Wetter genutzt und es ging in die Hochschwab Region in der Steiermark. Die Route Die Routenplanung war recht einfach, da ich auf der Plattform Bergfex eine sehr interessante Strecke gefunden habe die sich für das Trailrunning sehr gut eignet. Gestartet wurde beim Parkplatz Fölzklamm von wo es auf den Fölzstein ging. Ein Rundkurs mit knapp 14 km und über 1300 Höhenmetern Anstieg. Route Fölzklamm – Fölzstein – Fölzklamm Die …

Auf Los geht’s los!

Bist du bereit für die neue Saison? Der Frühling ist da, die kurze Hose schon längst ausgepackt, das Lauftraining findet endlich wieder bei angenehmen Bedingungen statt und das erste Saisonhighlight nähert sich in großen Schritten. Ja, das erste Saisonhighlight. Bist du auch ausreichend vorbereitet? Hast du genug trainiert? Sicher? Hast du in den kalten Monaten auch wirklich keine Einheit ausgelassen?   Was kannst du jetzt noch tun? Knapp drei bis vier Wochen vor dem ersten großen Highlight in diesem Jahr wirst du vermutlich gerade deine richtig langen Läufe machen. 30-35 km stehen da beispielsweise für einen Marathon am Programm. Gespickt mit der Grundschnelligkeit die du dir in den letzten Monaten beim Intervalltraining geholt hast, geht es jetzt an das Eingemachte. Neben den langen Läufen steht marathonspezifisches Training am Programm. Sprich schnelle wettkampfähnliche Einheiten. Lange Tempointervalle (2-4 km) in Marathonpace oder darunter. Qualität vor Quantität Falls du bis jetzt noch keine ausreichende Grundlage oder Intervalltraining gemacht hast. Kein Grund zur Sorge. Du wirst jetzt so kurz vor dem Wettkampf zwar keine Berge mehr versetzen, aber den …

Ganz dem Motto: Mix up your run

5 Trainingseinheiten – 5 Paar Schuhe Ich befinde mich mitten in der Vorbereitung für den Frankfurt Marathon und habe eine etwas intensivere Woche hinter mir. Dabei ist es mir wichtig, die Einheiten so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Aber nicht nur die Einheiten selbst, sondern auch das Schuhwerk wird entsprechend des Trainingsinhaltes ausgewählt. Warum? Um Überlastungen vorzubeugen. Jeder Schuh hat andere Eigenschaften und beansprucht die Muskulatur und den Bewegungsapparat unterschiedlich. Somit verteilt sich auch Gesamtbelastung auf den Körper und dieser kann Kraftspitzen besser ausgleichen. Zusätzlich ist auch jeder Schuh ein bisschen anders zu laufen und es macht Spaß sich auf die Vorzüge der verschiedenen Patschen einzulassen.   Hier meine verwendeten Schuhe: Einheit 1: 12k Intervalltraining 8x 1000m + 4x 200m, ASICS GEL-DS RACER Einheit 2: 18k Fahrtenspiel leicht hügelig, ASICS GEL-KAYANO Einheit 3: 10k lockerer Lauf, ASICS 33-DFA Einheit 4: 16k hügelig, ASICS FUZEX LYTE Einheit 5: 33k Long Jog, ASICS GEL-DS TRAINER   Vorteile ASICS GEL-DS RACER: Leichter, flacher Schuh mit ausreichend Stützeigenschaften und einem guten Halt. Ich laufe sowohl Halbmarathon als auch Marathon …

Eine gute Lauftechnik für ein gesundes und effektives Lauferlebnis

Schon mal Gedanken über die Lauftechnik gemacht? Nein? Dann wäre das jetzt vermutlich ein guter Zeitpunkt. Bei einem Marathon zum Beispiel macht der durchschnittliche Hobbyläufer etwa 35.000 Schritte und muss bei jedem Schritt ungefähr das 2 bis 3 Fache seines Körpergewichts abfangen. Da haben die Muskeln, die Sehnen, die Bänder und die Gelenke sehr viel zu tun. Um hier die Energie nicht unnötig verpuffen oder gar in die Gelenke fließen zu lassen, ist eine optimierte Lauftechnik das Um und Auf. Eine gute Lauftechnik vermeidet nicht nur Überlastungen und beugt Verletzungen vor, sondern macht nebenbei auch noch schneller. Allerdings muss gleich mal festgehalten werden, die eine wahre Lauftechnik gibt es nicht! Laufen ist individuell und sollte ganzheitlich gesehen werden. Der gesamte Körper spielt beim Laufen eine Rolle. Das Ziel ist eine ökonomische Lauftechnik zu erlangen – die Bewegung soll sich einfach gut anfühlen. Kennzeichen einer guten Lauftechnik Eine optimierte Lauftechnik beginnt mit der richtigen Körperlage. Hattest du schon mal das Gefühl beim Laufen nicht vorwärts zu kommen, als ob du ständig gebremst wirst? Eine leichte Oberkörpervorlage …

10 Tipps Halbmarathon

Wettkampf | 10 Tipps für deinen ersten Halbmarathon

Herbstzeit ist Marathon- und Halbmarathonzeit. Haben manche schon die Wintermäntel ausgepackt, so ist das für Läufer die Zeit, wo das erste oder vielleicht schon das zweite oder dritte Saisonhighlight ansteht. Viele große und schöne Laufveranstaltungen, wie der Graz Marathon, der Wachau Marathon oder bekannte Läufe in Deutschland, wie der Berlin Marathon oder Frankfurt Marathon laden ein, noch einmal richtig Gas zu geben. Für viele Läuferinnen und Läufer ist es vielleicht sogar das erste Mal, dass sie einen Halbmarathon laufen. Auf was sollte man achten, damit der erste Halbmarathon zu einem Erfolg wird? Die zehn besten Tipps für dein Halbmarathondebüt gibt es hier.   1. Keep cool! Lass dich nicht durch irgendwelche Trainingsausfälle im Sommer verunsichern. Gehe locker an den Start und genieße den Lauf. In erster Linie soll es Spaß machen, die Zeit ist zweitrangig. Lieber 10 Minuten langsamer laufen, als gar nicht ins Ziel kommen.   2. Ernährung vor dem Halbmarathon Bei der Ernährung während und unmittelbar vor dem Wettkampf solltest du keine neuen Dinge ausprobieren. Als Frühstück empfiehlt sich eine leicht verdauliche Mahlzeit …

Laufen im Winter

Laufen im Winter – Die besten Tipps für Eis und Schnee

Laufen im Winter..   Die größte Herausforderung im Winter ist, sich an die eisigen Verhältnisse anzupassen. Vor allem der rutschige Untergrund ist im Winter eine große Gefahr für Stürze. Daher sollte man in der kalten Jahreszeit auch seine Lauftechnik dementsprechend anpassen. Im Vergleich zum Sommer ist es ratsam, dass man im Winter kleinere Schritte macht, um jederzeit auf ein Rutschen reagieren zu können. Zusätzlich sind die Arme mehr gefordert, da man mit ihnen Unebenheiten ausbalancieren kann. Im Winter sollte man mehr darauf achten wo man hinsteigt. Ein sicherer und gefühlvoller Fußaufsatz kann rutschige Gefahrenquellen ausgleichen. Dabei empfiehlt es sich, dass man sich Stellen sucht, die einen rauen Untergrund bieten (Beispiel am Wegesrand bei den kleinen Steinchen). Abschüssige Wege und Straßen sollten mit Bedacht belaufen werden. Schnell ist eine Eisplatte übersehen und man landet auf dem Hinterteil. Daher lieber in den Schnee ausweichen, denn dort ist das Fallen nicht so schmerzhaft. Die richtige Ausrüstung im Winter – Tipps   Eckpunkte für das Laufen bei Eis und Schnee Kleine Schritte Auf den Boden achten Rauen Untergrund suchen …

Intervalltraining

Intervalltraining auf der Laufbahn | Tempogrundlage für die kommende Saison

Eine sehr gute Alternative zum Laufband im Winter ist die Laufbahn. Manche haben den Luxus eine Laufbahn in der Halle für das Training nutzen zu können. Damit ist auch im Winter das Laufen mit kurzem Shirt und kurzer Hose möglich und man kann sich voll auf das Training konzentrieren.   In der Regel sind die Laufbahnen 400m oder wie zum Beispiel im Ferry-Dusika-Stadion in Wien 200m lang. Ideal für ein intensives Intervalltraining bei dem man in den Pausen nicht Gefahr läuft, dass man auskühlt und somit auch leichter krank wird. Manche lieben die Laufbahn, andere kommen nicht damit klar. Eines ist allerdings klar, die Laufbahn bietet eine sehr gute Gelegenheit sein Tempotraining zu machen. Egal ob man für einen 10km Lauf oder einen Marathon trainiert. Auf der Laufbahn können die Intervalle genau gesteuert werden und das Training auf ein sehr hohes und intensives Niveau gebracht werden.   Warum auf die Bahn? Die Vorzüge der Laufbahn liegen auf der Hand. Man kann sein Schnelligkeits- und Intervalltraining auf einer genau ausgemessenen Strecke noch besser steuern und das …