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Crossfit – Die besten Übungen für Läufer

Übungssammlung Crossfit für Läufer

Fotos by Stefan Diesner

 

Warm-up mit jeweils 6 Wiederholungen

 

1. Squat to leg Extension

Gehe aus dem Stand in die Hocke und mit den Armen auf der Innenseite unter die Fußsohlen. Diese Übung mobilisiert die Beine und Waden, die bei Läufern häufig verkürzt sind.

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2. Samson Stretch

Ausfallschritt nach hinten und Arme nach oben. Diese Übung dehnt den Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur. Eine gut gedehnter Hüftbeuger verbessert die Schrittlänge beim Laufen.

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3. Roll back to visit

Beginnend im Sitzen rolle dich nach hinten bis der Kopf am Boden liegt und die Beine nach hinten klappen. Danach langsam und kontrolliert nach vorne rollen und die Arme so weit nach wie möglich nach vorne strecken. Bei dieser Übung wird der untere Rücken durch die abwechselnde Spannung und Entspannung sehr gut mobilisiert.

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Beginners WOD (workout of the day)

14min jeweils 16 Sekunden (so oft wie es geht)
Lunges

Vom Stand bringst du ein Bein nach hinten und gehst in die Ausfallschrittposition. Dabei stärkst du das Gesäß und die Oberschenkel und verbessert den Abdruck beim Laufen nach hinten.

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Sit-ups

Im Sitzen lässt du dich nach hinten fallen und bringst mit Hilfe der Arme den Oberkörper nach oben. Dadurch wird die Bauchmuskulatur gestärkt, die beim Laufen stabilisierend wirkt.

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Superman

Auf dem Bauch liegend bringst du gleichzeitig die Arme und Beine in die Höhe. Achte auf eine gute Körperspannung. Halte die Position für eine Weile. Die Stärkung des Rückens ist essentiell für eine solide Lauftechnik.

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Advanced WOD (workout of the day)

 

Jumping Lunges

In der Ausfallschrittposition springst du von einem Bein auf das andere Bein und hältst die Position. Diese Übungen verbessert neben der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur auch die Sprungkraft.

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Hollow hold

Im Liegen und mit leicht erhobenen Armen und Beinen wippst du nach vorne und nach hinten. Achte auch eine gute Körperspannung. Bauch, Arme und Beine werden gestärkt.

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Burpees

Vom Stand gehst du in die Hocke und bringst den Körper flach in Richtung Boden. Danach in den Stand zurück und Sprung. Diese intensive Übung kräftigt Arme, Brust, Beine sowie Schultern und verbessert das koordinative Zusammenspiel. Ein absolutes Muss für dein Athletiktraining.

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Zusatzübungen

 

10x One leg Deadlifts

Mit der Kettlebell in der Hand bringst du auf einem Bein stehend den Oberkörper kontrolliert nach vorne. Achte darauf, dass das hintere Bein und der Oberkörper sich in einer Linie befinden. Diese fortgeschrittene und funktionelle Übung kräftigt die hintere Beinmuskulatur und macht deinen Laufschritt stärker.

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10x Bulgarian Split Squat´s

Das hintere Bein ist erhöht abgelegt und von dieser Position gehst du mit dem Gesäß nach unten. Dabei bleibt die Hüfte stabil und der Oberkörper aufrecht. Dabei werden vor allem das Gesäß und Oberschenkel Vorderseite trainiert. Diese komplexe Übung ist perfekt um eine gute Beinachsenstabilität für das Laufen zu erlangen.

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Alle Fotorechte by Stefan Diesner https://www.stefandiesner.com/
Beitrag erschienen in Running&Fitness http://www.awg-verlag.at/magazin/running-fitness/
Mit freundlicher Unterstüzung der CrossZone Döbling http://www.crosszone.at/
Powered by VACA CARE http://www.vacacare.com/

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