Story, Themen, Training
Kommentare 2

Die Lauftechnik beim Triathlon

Heute wollen wir uns der Lauftechnik beim Triathlon widmen, bei der vor allem der Faktor der Vorermüdung durch die beiden anderen Disziplinen eine große Rolle spielt.

Die Triathlonsaison ist bereits voll im Gange und das Saisonhighlight rückt näher. Grund genug, um die Lauftechnik in der Multisportart einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Als reiner Straßenläufer ist klar, eine ökonomische Lauftechnik zögert eine Ermüdung der beteiligten Strukturen hinaus und bringt einen Leistungsvorteil. Auch im Triathlon ist das ähnlich. Wenn man allerdings auf die Laufstrecke kommt, dann sind bereits zwei Disziplinen absolviert und je nach Distanz schon einige Stunden an Wettkampfdauer in den Beinen.

 

Multisportiv

Das ist auch der entscheidende Unterschied. Durch das Schwimmen wird der Oberkörper, vor allem die Arme, vorermüdet. Beim Radfahren werden die Waden- und Schienbein-, sowie der Hüftbeuger- und die Oberschenkelmuskeln beansprucht. Das wirkt sich natürlich auf den anschließenden energieaufwändigen Lauf aus. Das Laufen fühlt sich nach dem Wechsel vom Radfahren ziemlich schwer an und der Körper braucht ein bisschen Zeit, um den optimalen Rhythmus zu finden.

Da beim Laufen der Stützapparat höher belastet wird als beim Radfahren, ist vor allem für Triathleten ausreichendes Stabilitätstraining unumgänglich, um eine gute Laufperformance zu ermöglichen.

Triathlon Schwimmen

Beim Triathlon wird durch das Schwimmen der Oberkörper, vor allem die Arme, vorermüdet.

Der richtige Fußaufsatz

Ebenfalls wie beim reinen Straßenlauf sollte der Fußaufsatz im Triathlon mit dem Mittelfuß und unter dem Körperschwerpunkt geschehen, um die auftretenden Kraftspitzen zu minimieren. Dadurch werden starke Stoßbelastungen (Fersenlauf) sowie eine übermäßige Belastung der Waden und Achillessehne vermieden (Waden sind durch das Radfahren stark vorermüdet und vor allem im Triathlon krampfanfällig. Wichtig ist daher diese schon im Training ausreichend zu trainieren). Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gebeugt, um einen optimalen Vortrieb zu gewährleisten.

Der richtige Fußaufsatz beim Laufen

Der Mittelfußaufsatz (links) ist ideal, Ferse (mittig) und Vorfuß (rechts) können zu Problemen führen | Bildcredit: Asics 2015

Weltbestleistungen im Vergleich

Marino Vanhoenacker ist bei seiner Weltbestzeit 2011 beim Ironman einen Marathon von 2h 39min gelaufen, eine unglaubliche Laufleistung nach 180km am Rad. Vergleicht man das mit den Bestzeiten im Marathon (2h 2min 57sec, 2014, Kimetto in Berlin), so wird allerdings schnell klar, dass die beiden vorangegangenen Disziplinen einen wesentlichen Einfluss auf die Laufzeiten haben. Selbst europäische Spitzenläufer laufen Zeiten unter 2h 10min beim Marathon. In der olympischen Distanz sind Laufzeiten unter 30min keine Seltenheit.

 

Die Kraft kommt aus den Beinen

Beim Triathlon spielt allerdings die Kraftkomponente eine sehr große Rolle. Durch das Radfahren haben Triathleten eine sehr ausgeprägte Beinmuskulatur, die zwar mehr Kraft auf die Pedale bringt, aber beim Laufen durchaus hinderlich sein kann. Dadurch wird der Laufstil kraftbetonter und die Ökonomie leidet. Vor allem die Oberkörperhaltung (unökonomische Armhaltung) und die Rumpfspannung (zu wenig Spannung und Stabilität) sind Schwachpunkte bei Triathleten. Sehr oft ist auch eine sitzende Laufhaltung zu beobachten, die bedingt durch das Radfahren, beim Laufen eine gut ausgeprägte Schrittlänge verhindert.

Triathlonräder haben deshalb einen steileren Sitzrohrwinkel, um die beteiligte Oberschenkelmuskulatur zu entlasten und fitter in den abschließenden Lauf zu gehen.

Triathlon Radfahren

Triathlon | Eine ausgeprägte Beinmuskulatur bringt mehr Kraft auf die Pedale

Die richtige Schrittlänge

Beim Triathlon empfiehlt es sich bei ansteigender Distanz kleinere Schritte zu machen, um die fehlende Stabilität zu kompensieren. Auch die Wahl des richtigen Schuhwerks sollte beim Triathlon gut überlegt sein. So ist nicht unbedingt der Marathonwettkampfschuh, sondern ein etwas „komfortableres“ Modell zu empfehlen, um vor allem beim Ironman gut über die abschließenden 42 Kilometer zu kommen.

 

Triathleten trainieren vielseitig

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Triathleten vor allem Lauf-ABC, Rumpfkrafttraining bzw. kurze Intervalle (bsp. 10x 200m für eine Technikverbesserung) in das Training integrieren sollten, um die Laufökonomie zu verbessern. Die Arbeit an der Lauftechnik kann im Winter, wenn das Radfahren hinten ansteht, erfolgen. Es sollte nicht über den Umfang, sondern über qualitativ hochwertige Laufkilometer passieren. In umfangreichen Trainingswochen sollte ausreichend auf die Regeneration geachtet werden. Die Grundlagenausdauer kann mit gutem Gewissen durch das Radfahren (=gelenksschonender) erarbeitet werden. Das Laufen sollte als eigenständige Disziplin gesehen werden, nur dann werden Sie die Laufleistung entsprechend auf ein höheres Niveau stellen können.

 

Tipp 1

Koppeltraining hilft dabei die Laufleistung nach dem Radfahren zu verbessern und sich schon im Training optimal auf die Wechselbelastung vorzubereiten. Dabei sollten Anschlussläufe im Training nicht zu lange sein, um den Körper nicht zu sehr zu überlasten. Allerdings kann das Koppeltraining schon sehr früh und regelmäßig in das Training integriert werden.

Bsp. 90km Radfahren und einen 30min Anschlusslauf im Halbmarathontempo.

 

Tipp 2

Spezielle Triathlonschuhe sind optimal auf die Anforderungen beim Triathlon abgestimmt und ermöglichen einen schnellen Wechsel vom Radfahren zum Laufen.

 

ASICS GEL-HYPER TRI

Bsp. ASICS GEL-HYPER TRI

2 Kommentare

  1. Pingback: Kleiner Kraftzirkel - Basis des Läufers! - running&style

  2. Pingback: Intervalltraining auf der Laufbahn - Tempogrundlage für die kommende Saison - running&style

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*