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Ab ins Gelände! Die richtige Lauftechnik beim Trailrunning

Lauftechnik Trailrunning

Diesmal beschäftigen wir uns mit der Lauftechnik beim Trailrunning. Diese Sportart erfreut sich steigender Beliebtheit und stellt hinsichtlich Koordination und Kraft eine besondere Herausforderung an unseren Körper dar. Um Überlastungen und damit verbundenen Verletzungen vorzubeugen, sollte man vor allem beim Traillauf auf die richtige Technik achten.

Immer mehr Veranstaltungen mit unterschiedlichen Streckenprofilen werden in dieser sehr abwechslungsreichen Sportart angeboten und der Zulauf ist enorm. Egal ab Speedtrail oder Ultratrail mit mehreren Etappen, das Laufen abseits von betonierten Straßen macht Spaß und ist Naturerlebnis pur. Allerdings stellt es auch eine besondere Herausforderung für unseren Körper dar. Neben einer erhöhten Belastung für unser Herz-Kreis-Lauf System sind vor allem die koordinativen Fähigkeiten und die die Kraft gefordert.

Beim Laufen im Gelände unterscheidet man grundlegend zwei unterschiedliche Abschnitte. Einerseits das Laufen bergauf und andererseits das Laufen bergab. Beide Teile erfordern eine andere Technik. Der ständige Wechsel von bergauf und bergab ist für unsere Bein- sowie Stützmuskulatur eine enorme Belastung.

 

Das Bergauflaufen

Beim Bergauflaufen muss man sich die Kraft sehr gut einteilen, um nicht schon am Anfang zu übersäuern und damit an Laufeffizienz zu verlieren. Je steiler das Gelände wird, desto mehr läuft man über den Vorfuß. Das bedeutet eine größere Belastung in der Achillessehne und der Wadenmuskulatur. Um den Fußaufsatz zu unterstützen beugt man den Oberkörper nach vorne. Ähnlich wie im Flachen wird dadurch der Schwerpunkt vor den Körper verlagert. Jedoch ist bergauf die Schrittlänge deutlich kürzer als im Flachen. Durch einen vermehrten Kniehub wird der Hüftbeuger gestärkt und es kommt beim Laufen im flachen zu einer verbesserten Kraftentwicklung. Auf Grund der unterschiedlichen Bodenbegebenheiten erfordert das Laufen auf den Berg mehr Konzentration und der Blick sollte stets auf den Untergrund gerichtet sein.

Besonders geforderte Muskulatur: Gesäß, Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur

 

Das Bergablaufen

Auch beim Bergablaufen werden kurze Schritte gemacht, jedoch spielt hier die Koordination eine noch größere Rolle ab beim Bergauflaufen. Man nimmt hier schnell an Geschwindigkeit zu, was aber eine sehr große Belastung für die Gelenke und für den Stützapparat bedeutet. Hier besteht auch das größte Verletzungspotential. Durch die Vorermüdung eines kraftraubenden Anstieges sollte man beim Bergablauf besonders auf eine ausrechend trainierte Stützmuskulatur Acht geben. Ein extremer Fersenaufsatz verstärkt hier nur die einwirkenden Kräfte auf die Kniegelenke. Es ist daher ratsam die Belastungen durch einen weichen Aufsatz und eine Federung durch die Beinmuskulatur herbeizuführen. Ein kontrollierter Fußaufsatz unter dem Körper bringt die nötige Sicherheit und verhindert Spitzenbelastungen und Verletzungen im Stützapparat.

Besonders geforderte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur, Arme, Bauch- und Rückenmuskulatur als Stabilisatoren, Hüftbeuger

 

Trailrunning rauf und runter

Trailrunning rauf und runter

Die Armarbeit

Beim Berglauf ist eine gute Armarbeit eine Erleichterung in vielerlei Hinsicht. Beim Bergauflaufen kann sie durch eine aktive Arbeit den kraftraubenden Anstieg erleichtern. Vergleichbar mit einem Sprung aus dem Stand. Verwendet man die Arme, dann erreicht man mehr Höhe. Geht es bergab, dann sind die Arme an der Koordination und dem Gleichgewicht beteiligt.

Durch die verschiedenen Untergründe beim Traillauf (Schotter, Steine, Wald, Wiesen, ..) ist ein ständiger Wechsel der Armarbeit notwendig. Beim Laufen auf der Straße ist die Armarbeit zyklisch, was beim Traillauf durch viele unterschiedliche Bedingungen unterbrochen wird.

Arme bergauf: kurze, kraftvolle Bewegungen
Arme bergab: ausbalancieren des Unebenheiten, Arme sind weiter weg vom Körper

 

4 Eckpunkte des Traillaufens

  • Bergauf: kurze, kraftvolle Schritte auf dem Ballen
  • Bergab: weiche Schritte unter dem Körper
  • Armarbeit: Ausgleich der Unebenheiten
  • Vermehrtes Krafttraining, um sich auf die gesteigerten Bedingungen vorzubereiten

 

Krafttraining Traillauf

Krafttraining Traillauf

Das Krafttraining ist beim Traillauf besonders wichtig und eine gute Basis für anspruchsvolle Belastungen. Dadurch beugt man Verletzungen vor und hat mehr Spaß am Laufen.

Übnug | Ausfallschritt

Ausfallschritt nach hinten und in die Hocke gehen. Danach werden die Arme nach oben gehoben und die Rumpfmuskulatur wird angespannt. Je Bein 4x 10 WH

 

 

 

Lesetipp: Das Trailrunning Magazin aus Österreich

 

Fotocredit Beitragsbild: Photograph by Martin Alvarez Espinar (Link) via freeforcommercialuse.org

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