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Die richtige Regeneration nach dem Marathon

Geschafft! Wochenlanges Training und viele schweißtreibende Laufstunden haben sich ausgezahlt. Du hast 42,195 Kilometer in einer emotionalen Achterbahn hinter dir und dein Ziel erreicht, die neue Bestzeit aufgestellt und die lang ersehnte Finisher Medaille glänzt in deinen verschwitzen Händen. Ausgepowert und völlig kraftlos mit schmerzenden Beinen beginnt genau jetzt die Regeneration! Doch was nun? Was du beachten solltest erfährst du hier.

Am schnellsten nach dem Marathon erholt sich dein Herz-Kreislauf-System. Schon nach einigen Minuten sinkt die Herzfrequenz deutlich ab. Ein erhöhter Ruhepuls von 10-20 Schlägen am nächsten Tag ist allerdings nicht ungewöhnlich und zeigt, dass dein Körper nicht annähernd erholt ist. An intensives Training ist erst einmal nicht zu denken.

Das in der Muskulatur gebildete Laktat lässt deine Beine müde und schwer erscheinen. Radfahren oder Schwimmen in geringen Intensitätsbereichen können hier behilflich sein die Regeneration zu beschleunigen, um den Abtransport von Laktat zu fördern und deine Beine schneller fit zu bekommen.

Durch den Schweiß hast du beim Marathon sehr viel Körperflüssigkeit verloren (etwa 4-5l), die jetzt wieder ersetzt werden muss. In der unmittelbaren Phase nach dem Marathon ist es unverzichtbar diesen Verlust durch mineralstoffhaltige Getränke auszugleichen. Elektrolytgetränke geben wieder Energie und bringen den Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann. Dieser Ausgleich kann allerdings mehrere Tage dauern, da der Körper nur kleine Mengen verarbeiten kann.

In den ersten beiden Stunden nach dem Marathon ist die Kohlenhydrataufnahme am besten. Du solltest bei der Nahrungsaufnahme darauf achten, dass du leicht verdauliche Produkte isst, um den Magen nicht unnötig zu belasten. Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente bauen deine zerstörten Strukturen wieder auf.

Ausreichend Schlaf und körperliche Schonung sind in den Tagen nach dem Marathon essentiell, um die Erholung zu fördern und schnell wieder leistungsfähig zu sein. Massagen, warme Bäder und Faszienauflockerung verbessern die Durchblutung und somit die Nährstoffversorgung des Gewebes.

Tipp: Unmittelbar nach dem Marathon die Beine mit kaltem Wasser unter der Dusche kühlen und Regenerationsbäder verweden!

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