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Eine gute Lauftechnik für ein gesundes und effektives Lauferlebnis

Schon mal Gedanken über die Lauftechnik gemacht? Nein? Dann wäre das jetzt vermutlich ein guter Zeitpunkt. Bei einem Marathon zum Beispiel macht der durchschnittliche Hobbyläufer etwa 35.000 Schritte und muss bei jedem Schritt ungefähr das 2 bis 3 Fache seines Körpergewichts abfangen. Da haben die Muskeln, die Sehnen, die Bänder und die Gelenke sehr viel zu tun. Um hier die Energie nicht unnötig verpuffen oder gar in die Gelenke fließen zu lassen, ist eine optimierte Lauftechnik das Um und Auf. Eine gute Lauftechnik vermeidet nicht nur Überlastungen und beugt Verletzungen vor, sondern macht nebenbei auch noch schneller. Allerdings muss gleich mal festgehalten werden, die eine wahre Lauftechnik gibt es nicht! Laufen ist individuell und sollte ganzheitlich gesehen werden. Der gesamte Körper spielt beim Laufen eine Rolle. Das Ziel ist eine ökonomische Lauftechnik zu erlangen – die Bewegung soll sich einfach gut anfühlen.

Kennzeichen einer guten Lauftechnik

Eine optimierte Lauftechnik beginnt mit der richtigen Körperlage. Hattest du schon mal das Gefühl beim Laufen nicht vorwärts zu kommen, als ob du ständig gebremst wirst? Eine leichte Oberkörpervorlage bringt dich in die richtige Ausgangsposition. Stell dich gerade hin, die Schultern sind locker und entspannt und dann lass dich langsam nach vorne fallen. Das ist dein erster Schritt zu einer optimierten Lauftechnik. Dabei wird das Becken leicht nach vorne gedrückt und das Gesäß angespannt. Insgesamt wandert der gesamte Schwerpunkt nach vorne. Der Fußaufsatz beim Laufen findet dabei kurz vor dem Körper statt und wird dann beim Abdruck nach hinten verlängert.

Ein Mittelfußaufsatz, also mit dem flachen Fuß, bedingt eine gleichmäßige Druckverteilung und ist eine sehr gelenksschonende Variante. Ein wichtiger Antriebsfaktor beim Laufen sind die Arme. Diese sollten aktiv neben dem Körper schwingen und die Beinbewegung unterstützen. Versuche mal den Winkel zwischen Ober- und Unterarm zu verkleinern (also unter 90 Grad). Du wirst merken, dass du einen effektiveren Armschwung machen kannst. Es ist ein bisschen Übung notwendig, um die einzelnen Bewegungsabläufe zu optimieren. Fühle dabei in deinen Körper hinein und probiere verschiedene Varianten aus. Sehr schnell wirst du die Unterschiede merken und das Laufen wird dir leichter fallen.

Häufige Fehler

Du hast sicher schon Läufer beobachtet, die eine sitzende Laufhaltung haben. Dabei gerät der Oberkörper hinter den Körperschwerpunkt und man bremst sich quasi selber. Die Ursachen sind sehr oft ein verkürzter Hüftbeuger sowie eine schwach ausgeprägte Gesäßmuskulatur. Als Übung kann man sich beim Laufen groß machen und aufrichten. Ein Dehn- und Kräftigungsprogramm kann dir zusätzlich helfen, diese Schwachstellen zu beseitigen.

 

Ein weiterer Fehler ist ein suboptimaler Fußaufsatz. Zu starker Fersenaufsatz kann zu großen Belastungen im Kniegelenk führen und ein zu starker Vorfußaufsatz zu Achillessehnenproblemen. Vor allem wenn die Unterschenkelmuskulatur sehr schwach ist, kann das zusätzlich zu Überlastungen beitragen. Daher achte auf einen flachen Fußaufsatz. Dieser kann über einen höheren Kniehub erreicht werden. Des Weiteren ist das Training der Fußmuskulatur eine wichtige Voraussetzung für eine Vermeidung von Fehlbelastungen.

 

Fehlende oder ineffektive Armarbeit raubt viel Energie. Typische Fehler im Schulter- und Armbereich sind das Laufen mit gestreckten Armen, der Rotation der Arme über die Körpermitte und eine zu starke Schulterrotation. Im Idealfall schwingen die Arme neben dem Körper in einem Winkel um die 90 Grad und treiben die Bewegung nach vorne an. Die korrekte Armhaltung kann vor dem Spiegel geübt und verinnerlicht werden.

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