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Intervalltraining auf der Laufbahn | Tempogrundlage für die kommende Saison

Intervalltraining

Eine sehr gute Alternative zum Laufband im Winter ist die Laufbahn. Manche haben den Luxus eine Laufbahn in der Halle für das Training nutzen zu können. Damit ist auch im Winter das Laufen mit kurzem Shirt und kurzer Hose möglich und man kann sich voll auf das Training konzentrieren.

 

In der Regel sind die Laufbahnen 400m oder wie zum Beispiel im Ferry-Dusika-Stadion in Wien 200m lang. Ideal für ein intensives Intervalltraining bei dem man in den Pausen nicht Gefahr läuft, dass man auskühlt und somit auch leichter krank wird.

Manche lieben die Laufbahn, andere kommen nicht damit klar. Eines ist allerdings klar, die Laufbahn bietet eine sehr gute Gelegenheit sein Tempotraining zu machen. Egal ob man für einen 10km Lauf oder einen Marathon trainiert. Auf der Laufbahn können die Intervalle genau gesteuert werden und das Training auf ein sehr hohes und intensives Niveau gebracht werden.

 

Warum auf die Bahn?

Die Vorzüge der Laufbahn liegen auf der Hand. Man kann sein Schnelligkeits- und Intervalltraining auf einer genau ausgemessenen Strecke noch besser steuern und das Tempo genau einteilen. Das hat den großen Vorteil, dass man in Abstimmung mit seinem Saisonziel das Training sehr genau durchführen kann. Für einen Wettkampf im Frühling bietet sich somit in der kalten Jahreszeit das Hallentraining sehr gut an. Allerdings kann das Training auf der Innenbahn nicht 1:1 ins Freie übertragen werden, da der Gegenwind und andere äußere Einflüsse fehlen. Der Belag der Tartanbahn ist in der Regel etwas weicher als beispielsweise auf der Straße und somit für manche gewöhnungsbedürftig. Auch sind viele Sporthallen klimatisiert und haben eine sehr trockene Luft, damit kommen manche Sportler nicht klar.

Tipp: Beim Bahntraining immer eine Trinkflasche dabei haben. Erstens schwitzt man in der Halle mehr und zweitens ist die Luft durch die Belüftungsanlagen meistens sehr trocken. Zusätzlich empfehlen sich ein Stirnband und ein Handtuch.

 

Warum überhaupt Intervalltraining?

Intervalltraining ist notwendig um seine Laktattoleranz zu verbessern und somit Tempohärte zu bekommen. Diese intensiven Einheiten machen für alle Strecken Sinn und können eine entscheidende Leistungsverbesserung bewirken. Das Intervalltraining sollte erst nach einem ausreichenden Grundlagentraining absolviert werden und etwa 15% des Gesamttrainingsaufwandes ausmachen. Je nach Läuferziel werden die Art und Dauer der Intervalle angepasst. Für einen 10km Wettkampf werden kürzere und intensivere Intervalle gemacht und für einen Marathon eher längere Intervalle.

 

Wie wird das Intervalltraining durchgeführt?

Jede Intervalltrainingseinheit beginnt mit einem Aufwärmprogramm, wo man seine Muskulatur und den Organismus auf die kommende intensive Belastung vorbereitet. Gestartet wird mit langsamen Einlaufen, gefolgt von einem leichten Stretchingprogramm (Achtung: Dynamische Bewegungen vor dem Training, um die nötige Spannung der Muskulatur nicht zu verlieren) und abschließend einem Durchgang Lauf-ABC. Danach können noch ein oder zwei Runden locker gelaufen werden, ehe es zum Kern der Einheit geht.

Die Intervalle sollte man sich auf der Bahn sehr gut einteilen und jedes Intervall (egal ob das erste Intervall oder das letzte Intervall) annähernd gleich schnell laufen. Auch während der einzelnen Durchgänge ist auch eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu achten. Zwischen den Intervallen macht man eine lohnende Pause. Das bedeutet, dass man so lange Pause macht, bis der Puls beispielsweise unter einer gewissen Schwelle ist. In der Regel gilt, je länger die Intervalle desto länger auch die Pause. Es sollte nach jedem Intervall locker weiter gelaufen werden, um den Abtransport des produzierten Laktats zu beschleunigen.

Am Ender der Intervallserie steht lockeres Auslaufen auf dem Programm. Auch das ist notwendig, um die Regeneration zu fördern und schneller wieder für die nächste Intensive Trainingseinheit bereit zu stehen. Im Idealfall baut man ein oder zwei Runden Barfußlaufen ein, um die Muskulatur zu stärken und das Beste aus der Einheit herauszuholen.

Intensives Intervalltraining benötigt auch ausreichend Regeneration und sollte maximal einmal pro Woche durchgeführt werden.

 

Varianten des Trainings auf der Laufbahn?

Die Variationen des Intervalltrainings sind sehr vielfältig und hier kann man als Läufer auch sehr kreativ sein. Grundsätzlich gilt, dass man am Anfang des Trainingsaufbaues einer Saison eher kürzere Intervalle macht, um hier eine gute Grundschnelligkeit zu bekommen. Je näher es zum Wettkampf geht, desto spezifischer werden die Intervalle. Rechner für die ideale Pace auf der Laufbahn

Grundschnelligkeit: 10-30x 200m mit je 90sec-2min Trabpause (lohnende Pause) oder 15x 400m mit je 2-3min Trabpause (lohnende Pause)

Halbmarathonspezifisch: 10x 1000m mit je 3-4min Trabpause (lohnende Pause)

Marathonspezifisch: 5x 2000m mit je 4min Trabpause (lohnende Pause) oder 4x 4000m mit je 5min Trabpause (lohnende Pause)

Wechseltraining: 6-10x 1000m (1min Pause) 200m (3min Pause) oder 8x 2000m (2min Pause) 400m (3min Pause)

Pyramide: 200m (2min Pause) 400m (2min Pause) 800m (2min Pause) 1600m (2min Pause) 800m (2min Pause) 400m (2min Pause) 200m (2min Pause)

Die Geschwindigkeit der Intervalle sollte immer an das Wettkampfziel angepasst werden bzw. das erste Intervall maximal so schnell, dass das letzte Intervall im gleichen Tempo gelaufen werden kann. Am Anfang sollte man sich langsam an seine Pace herantasten und im Idealfall auch notieren, um das beim nächsten Mal gleich zu optimieren.

 

Welche Laufschuhe für das Training auf der Laufbahn?

Da die Laufbahnen oftmals sehr weich sind, empfiehlt sich einen weniger gedämpften Schuh anzuziehen. Die leichten Wettkampfschuhe sind hier ein guter Tipp, allerdings kann auch zwischendurch das schwerere Modell genommen werden, um sich für den Wettkampf noch eine Steigerung des Schuhs aufzuheben und sich zumindest einen psychologischen Effekt zu bewahren. Für ein paar besonders schnelle Runden kann man auch einen Schuh mit Spikes anziehen, um noch ein zusätzliche Sekunden herauszuholen.

Wettkampfschuhe

Wettkampfschuhe und Ausrüstung für die Bahn

 

Beispiele leichte WK Schuhe
Schuhe für die Bahn (Asics USA)

 

Zusammenfassend

Das Training auf der Laufbahn in der Halle ist im Winter absolut zu empfehlen, da man hier die Geschwindigkeitsgrundlage für die Wettkampfsaison legen kann. Die Laufbahnen sind sehr unterschiedlich und für den Bewegungsapparat ungewohnt. Ausreichendes Aufwärmen, richtiges Schuhwerk (nicht zu hart) und Auslaufen sind daher Pflicht. Die Pausen und Intervalle sollen auf die Saisonziele angepasst werden. Das intensive Intervalltraining auf der Laufbahn sollte maximal einmal pro Woche durchgeführt werden. Wenn das Wetter wieder wärmer wird und der Boden im Freien nicht mehr so rutschig ist, dann sollte man auch wieder ins Freie wechseln. Das Training auf der Laufbahn kann nämlich nicht 1:1 auf die Straße umgelegt werden.

 

WLV Dusika Hallenstadion Infos zu Trainingszeiten etc.

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