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Kleiner Kraftzirkel – Basis des Läufers!

Habt ihr euch auch schon mal gefragt, warum eure Lauftechnik nach einer gewissen Zeit schlechter wird und sich das Laufen irgendwie ineffektiv anfühlt? Das kann viele Ursachen haben. Ein Grund kann die fehlende Stabilität in der Körpermitte sein, die mit der Zeit die Technik verschlechtert.

Ich zeige euch ein paar Übungen für mehr Stabilität in der Hüfte und der Rumpfmuskulatur. Der kleine Kraftzirkel ist die Basis für alle Läufer. Sie sollten regelmäßig (1-2x pro Woche) in das Training integriert werden. Ihr werdet sehen, nach einiger Zeit fällt das Laufen leichter und ihr könnt die Technik länger auf einem hohen Niveau halten.

 

Durchführung | Zirkelform (eine Übung nach der anderen)

Häufigkeit | Anfänger 2-3 Durchgänge mit je 10-15 Wiederholungen, Fortgeschrittene 3-4 Durchgänge mit je 20-25 Wiederholungen

Beachte | Körperspannung halten, beginne immer mit der schwächeren Seite, trainiere immer beide Seiten

 

1. Gesäßmuskel

Unterarmstütz und abwechselnd rechts und links das Bein heben. Trainiert die Gesäßmuskeln für einen bessere hintere Abdruckphase und mehr Vortrieb.

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2. Schräge Bauchmuskulatur

Ausgehend von einer Rückenlage mit angewinkelten Beinen wird der Oberkörper beim Aufrichten abwechselnd auf die rechte und linke Seite gedreht. Trainiert die schräge Bauchmuskulatur und bringt mehr Stabilität beim Laufen.

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3. Rückenstrecker

Linker Arm nach vorne und rechtes Bein nach hinten im Wechsel mit der anderen Seite. Achtung auf einen geraden und stabilen Rücken (kein Rundrücken). Trainiert den Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur.

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4. Gerade Bauchmuskulatur

Ausgehend von einer Rückenlage mit angewinkelten Beinen wird der Oberkörper beim Aufrichten gerade nach oben gerollt. Achtung auf eine runde Bewegung, beginnend mit dem Kopf, den Schultern, dem Brustbein und dann dem ganzen Körper). Trainiert die gerade Bauchmuskulatur und bringt mehr Stabilität beim Laufen.

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5. Seitliche Stützmuskulatur

Seitstütz bei dem das obere Bein gerade nach oben gehoben wird. Spannung kurz halten und absenken. Dabei solltest du auf eine gute Körperspannung achten. Das trainiert die seitliche Stützmuskultur und dadurch eine bessere Lauftechnik durch mehr Stabilität.

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6. Abduktoren

Seitlich liegend wird das obere Bein langsam aus dem Knie heraus gehoben. Dabei bleiben die Fußgelenke zusammen. Mit der oberen Hand wird das Becken gegen ein Kippen nach hinten gesichert. Training der Abduktoren für eine bessere Beinachsenstabilität und angepassten Fußaufsatz.

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7. Adduktoren

Seitlich liegend wird diesmal das untere Bein langsam nach oben gehoben. Ein kippen des Beckens ist zu vermeiden. Training der Adduktoren für eine bessere Beinachsenstabilität und angepassten Fußaufsatz.

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4 Kommentare

  1. Pingback: Trainingsplanung für die kommende Saison - running&style

  2. Klasse Basisübungen anschaulich erklärt. Vielen Dank! Habe den Artikel direkt in meinen Social-Media-Profilen geteilt.

    Viele Grüße
    Torsten

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