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Marathontraining und Muskelaufbau?

Viele Läufer glauben, dass man durch Ausdauertraining keine Muskeln aufbauen kann. Klar, sieht man die Profi-Marathonläufer, dann sind diese spindeldürr und weit weg von Muskelmasse a la Arnold Schwarzenegger. Aber Marathontraining und Muskelmasse aufbauen, geht das?

Laufen ist nicht gleich Laufen

Vergleicht man Sprinter und Marathonläufer, so sieht das mit der Muskelmasse schon gleich viel anders aus. Ein Sprinter wird zwar keinen schnellen Marathon laufen können, allerdings kann er für kurze Zeit sehr schnell laufen. Das hat etwas mit der Muskelverteilung zu tun.

Sprinter haben nämlich mehr von den sogenannten weißen Muskelfasern. Diese sind dicker, können mehr Kraft erzeugen und werden schneller angesteuert. Die Energieversorgung passiert anaerob ohne Sauerstoff und durch den schnellen Laktatanstieg ermüden die weißen Muskelfasern auch sehr schnell.

Marathonläufer haben im Gegensatz zu den Sprintern wesentlich mehr rote Muskelfasern. Sie sind viel dünner als die weißen Fasern und werden auch langsamer angesteuert. Die Energiebereitstellung ist aerob mit Sauerstoff und sie arbeiten wesentlich energiesparender.

Die Verteilung der beiden Arten ist bei normalen Menschen relativ gleichmäßig und wird durch Training in eine Richtung verschoben.

 

Anforderungen eines Marathonläufers

Ein guter Marathonläufer braucht neben einer sehr guten Ausdauerleistungsfähigkeit auch noch andere Komponenten, um lange erfolgreich und verletzungsfrei laufen zu können. Das ist neben einer guten Lauftechnik, vor allem eine gute Rumpfstabilität, die sich wieder positiv auf die Lauftechnik auswirkt.  Ich rede hier allerdings nicht von Muskelmasse, sondern von stabilisierenden Muskeln, die beim Laufen Ausgleichbewegungen vermeiden und so lange wie möglich den Laufstil aufrecht erhalten. Für einen Marathonläufer ist es daher unumgänglich auch ein ausreichendes Beweglichkeits-, Kraft- und Stabitraining auszuführen. Der Schwerpunkt sollte hier vor allem auf der Rumpf- und Beinmuskulatur liegen. Auch der Oberkörper sollte nicht vergessen werden und kann zB mit Eigengewichtsübungen gekräftigt werden.

 

Muskelmasse und Marathonlaufen

Grundsätzlich schließen sich Marathon und Muskelmasse nicht aus. Im Bodybuilding-Sport geht es in der Definitionsphase darum, den Körperfettanteil zu reduzieren, ohne Muskeln zu verlieren. Das wird sehr oft durch Ausdauertraining erreicht. Ok, ein Bodybuilder rennt dafür keinen Marathon, aber 5-10 Kilometer Laufen sind da schon drinnen, wie auch Arnold Schwarzenegger in einem Interview einmal erwähnt hat.

Ein Fettabbau findet dann statt, wenn die Kalorienbilanz von Aufnahme und Verbrauch negativ ist. Auch Muskelmasse kann durch diese Vorgangsweise verloren gehen. Nimmst du also weniger Energie zu dir, als du verbrauchst, dann kannst du Muskelmasse und Fett verlieren. Leider wird zuerst der Muskeln herangezogen. Allerdings, kannst du das verhindern. Denn der Baustein für die Muskulatur ist Protein. Wenn du also nach intensivem Krafttraining ausreichend Protein zu dir nimmst, dann haben deine Muskeln genügend Bausteine, um sich zu regenerieren und werden nicht. weniger. Im Gegenteil, sie werden sogar wachsen. Das gleiche ist nach dem Laufen. Protein verhindert, dass deine Muskeln abgebaut werden. Ausdauertraining führt also nicht zwingend zum Muskelabbau.

Was allerdings sehr wohl einen Nachteil darstellt, ist die gesamt Muskelmasse, die ein Läufer mit sich schleppen muss. Um eine größere Masse zu befördern brauchst du mehr Energie. Somit ist jedes unnötige Gramm am Oberkörper ein Mehraufwand auf 42 Kilometern. Das bedeutet aber nicht, dass du nicht auch als Muskelprotz einen Marathon laufen kannst. Nur eben nicht auf Weltklasseniveau.

 

Positive Aspekte von Ausdauersport für Kraftsportler

  • Bessere Regeneration: Durch ein Ausdauertraining (30-40min) nach intensivem Krafttraining verbessert sich deine Blutzirkulation und die Muskeln werden besser versorgt. Das verbessert den Abtransport von zB Laktat und du regenerierst schneller nach dem Krafttraining.
  • Mehr Leistung beim Krafttraining durch bessere Ausdauer: Wenn du mit mehr Ausdauer in dein Krafttraining gehst, dann bist du zwischen den einzelnen Übungen auch schneller fit und kannst das Training intensiver gestalten.
  • Verletzungsanfälligkeit sinkt: Durch vielseitiges Training wird deine Verletzungsanfälligkeit reduziert. Ausdauertraining bringt Abwechslung in deinen Trainingsalltag und stärkt dein Immunsystem. Somit gehst du abgehärteter in die nächste Krafttrainingseinheit.

 

Trainingstipps für intensives Krafttraining trotz Marathonlaufen

Willst du trotz intensivem Krafttraining einen Marathon in Angriff nehmen, dann können folgende Tipps hilfreich für dich sein:

  • Plane dein Training in Phasen: In den letzten Wochen vor dem Marathon (8-12) sollte das Lauftraining zumindest 50% deines gesamten Trainings ausmachen. Reduziere in dieser Zeit das Maximalkrafttraining und schraube das Krafttraining ein wenig zu Gunsten des Laufens zurück. In der Aufbauphase des Krafttrainings eignen sich kurze Sprintintervalle, um an deinem Laufstil zu arbeiten zB 15x 50-100m Sprint verbessert deine Lauftechnik und macht die Beinmuskulatur stärker.
  • Kraft vor Ausdauer: Generell gilt, dass das Krafttraining vor dem Ausdauertraining kommt. Eine Laufeinheit nach dem Krafttraining bewirkt, dass sich die zuvor trainierten Muskeln an die nachfolgende Laufbewegung gewöhnen und dadurch ökonomischer damit umgehen.
  • Kombiniere mit Hirn: An welchen Tagen du welche Muskelgruppe trainierst und wie du das mit dem Laufen abstimmst, das ist eine Kunst. In der Zeit, wo das Laufen mehr wird, kannst du beim Krafttraining auch auf ein Circletraining setzen und den Schwerpunkt mehr auf Stabitraining legen. Intensive Einheiten sollten maximal zwei pro Woche stattfinden, sei es Kraft oder Intervalle beim Laufen.
  • Keine nüchternen Läufe: Muskelaufbau und ein langer Lauf in der Früh ohne Essen, das wird nicht einfach. Die Muskulatur braucht Energie, ansonsten wird sie nicht wachsen. Haferbrei oder Müsli vor dem Lauf belasten deinen Magen nicht so stark und bieten dir ausreichend Energie, um beim Laufen nicht an den Reservieren anzuknabbern.
  • Regeneration ist alles: Trotz Doppelbelastung mit Laufen und Krafttraining solltest du mindestens einen ganzen Tag pro Woche regenerieren und keinen Sport machen. Das fördert das Muskelwachstum und dein Immunsystem freut sich obendrein.

 

Die richtige Ernährung

Für einen gesunden Menschen ist eine ausgewogene Mischkost immer noch die beste Möglichkeit, um sich gesund zu ernähren. In extremen Phasen der körperlichen Belastung und um Muskelabbau zu vermeiden, ist die Zufuhr von vermehrtem Protein notwendig.

Die kann auch natürliche Weise durch die Aufnahmen von tierischen Eiweiß (Eier, Fisch, Hühnchen, etc.) oder pflanzlichen Quellen (Bohnen, Tofu, Nüsse, Linsen, etc.) sein.

BCAAs, sogenannte essentielle Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist. BCAAs werden nicht in der Leber umgesetzt und sind damit direkt für das Muskelgewebe verfügbar. Sie sind essenziell, da sie dein Körper nicht selber herstellen kann. Durch die Einnahme von BCAAs sparst du dir überflüssige Kalorien. Sie sind zB in Fleisch und Fisch enthalten.

Die vegane Alternative stellt Hanfprotein dar. Es enthält alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren und ist reich an BCAAs. Zusätzlich enthält es Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren sowie Mineralstoffe und Vitamine.

 

Fazit

Muskelmasse und Marathonlauf schließen sich nicht aus. Auch ein Muskelaufbau ist in Kombination mit einem Ausdauertraining möglich. Es ist allerdings wichtig, dass die Ernährung auf die Anforderungen abgestimmt wird und genügend Bausteine für die Muskulatur in Form von Protein aufgenommen werden. Bei der Trainingsplanung ist eine gute Abstimmung notwendig, um den Körper nicht zu überlasten und entsprechend auch auf die Extrembelastung Marathon vorzubereiten. Ambitioniertes Marathonlaufen und extremer Muskelaufbau vertragen sich allerdings nicht so gut, da einerseits die benötigten Muskelfasern unterschiedlich sind und andererseits auch das Gewicht beim schnellen Laufen eine wesentliche Rolle spielt. Will man aber eine super Strandfigur haben und trotzdem Marathonlaufen, dann ist widerspricht sich das nicht.

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