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Überlegungen zum Sportjahr 2019

Das alte Jahr ist beinahe vorüber und nach kurzer Übergangszeit befinde ich mich eigentlich schon wieder langsam im Aufbau für das neue Jahr. Meine Garmin zeigt mir noch 134 Tage bis London 2019. Fünf Sterne hängen bereits am Medaillenboard und einer soll noch kommen.   London Marathon – 28. April 2019 Das absolute Highlight kommt bereits in der ersten Hälfte des Jahres. Es war nicht leicht einen Startplatz zu bekommen und daher ist die Vorfreude umso größer. Ich starte für den Outward Bound Trust und freue mich, dass ich Kindern und Jugendlichen mit einem kleinen Beitrag in das Abenteuer Leben helfen kann.   IRONMAN Tallinn – 3. August 2019 Schon drei Monate nach London steht der nächste große Höhepunkt am Programm. Nach vier IRONMAN Rennen und über 10 Jahre später, geht es mitten im Sommer nach Estland zum IRONMAN Tallinn. Warum Estland? Ich war letzten Sommer ein paar Wochen in Estland und zufällig habe ich dort die Aufbauarbeiten zum IRONMAN gesehen. Schwimmen im Meer, eine tolle Laufstrecke durch Tallinn und ein familiäres Rennen haben mich …

NEW YORK CITY MARATHON 2018

New York City Marathon – Von Staten Island über Brooklyn, nach Queens, durch die Bronx bis nach Manhattan. Weit mehr als 1.000.000 Zuseher tragen über 50.000 Läufer die 42km bis in den Central Park. Die Stimmung einzigartig und die Emotionen unbeschreiblich. Wie kann man teilnehmen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten am New York City Marathon teilnehmen zu dürfen. Ich habe mich zum Beispiel über eine Laufzeit bei einem Halbmarathon für New York qualifiziert (1h 23min). Eine andere Möglichkeit sind die Lottery oder die Anmeldung über einen Reiseveranstalter. Wer auf Nummer Sicher gehen will, der startet für eine Charity. Qualizeit: Marathon oder Halbmarathon mit einer bestimmten Zeit https://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-in-2019/guaranteed-entry-for-2019 Lottery: Nicht ganz einfach, da ein Drittel der Lotterieplätze an den Großraum New York geht, ein weiteres Drittel an den Rest der USA und das letzte Drittel an alle ausländischen Läufer. https://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-in-2019 Reiseveranstalter: Nicht ganz billig und teilweise Wartelisten (Voranmeldung sinnvoll). Charity: Wohl eine gute Alternative, wenn man das Geld zusätzlich noch sinnvoll einsetzen möchte: https://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-for-charity Der Marathon – Emotionen pur! Der Marathonstart selbst war zwar erst um 9.50 …

Marathon Majors – auf der Jagd nach der SIX STAR MEDAILLE

Seit einigen Jahren gibt im Rahmen der Abbott World Marathon Majors das Six Star Programm. Das ist eine besondere Auszeichnung für alle LäuferInnen die die Marathons in Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago und New York City gelaufen sind. Ist diese Serie komplett, dann bekommt man die SIX STAR MEDAL. Auch ich bin auf der Jagd..vier der sechs großen Marathons liegen bereits hinter mir. Two more to go..Berlin, Boston, Chicago und Tokyo sind absolviert. New York und London sollen folgen. Dabei ist es nicht immer ganz so einfach, dass man überhaupt einen der Majors laufen kann. Meine Geschichten zu den Rennen lest ihr hier. Berlin 2012 Meine Reise hat in Berlin begonnen. Damals wusste ich allerdings noch nichts von den Abott World Marathon Majors. Ich wusste nur, dass Berlin sehr schnell ist und auch einer der großen Marathons. Die Anmeldung verlief damals reibungslos. Ich meldete mich direkt nach Start der Anmeldephase an und habe auch gleich unkompliziert einen Platz bekommen. Das Rennen selbst war natürlich der Wahnsinn – die Stimmung top, die Strecke wirklich verdammt schnell …

Laufausrüstung für die neue Saison – mit wie viel Budget solltest du rechnen und was ist sinnvoll?

Wenn du es nicht schon getan hast, dann ist wohl jetzt ein guter Zeitpunkt sich ein paar neue Laufshirts zuzulegen. Oder hast nicht eh schon genug davon? Brauchen wir alle Arten an Funktionsbekleidung und muss es immer die neueste Laufmode sein? Ist ein weiterer Laufschuh im Schuhkasten überhaupt notwendig? Die Antworten sind nicht so einfach. Preisvergleich lohnt sich auf jeden Fall und es kommst stark darauf an welcher Läufertyp du bist! Eine Untersuchung von Idealo.at hat herausgefunden, dass je nach Häufigkeit und Ambition für die Laufausrüstung auch unterschiedlich viel Geld ausgeben wird. Es sind zwischen 70 € und 1300 € pro Saison. Dabei wird zwischen Einsteiger, Ambitionierten und Wettkämpfern unterschieden. Sehr interessant dabei ist, dass man schon recht günstig einsteigen kann, aber die Ehrgeizigen bereit sind auch tief in die Tasche zu greifen. Tipp: Die Preise für die Laufausrüstung schwanken über das Jahr gesehen nur kaum. Wenn es allerdings nicht immer die neueste Mode oder Schuhe sein sollen, dann kann oftmals beim Kauf von Vorjahresmodellen Geld gespart werden.   Einsteiger Als Laufanfänger sollte man auf …

Fünf nützliche Trainingstools für Läufer

Wir stellen euch fünf nützliche Trainingstools für Läufer vor, die als Ergänzung zum eigentlichen Lauftraining Sinn machen. Dabei werden vor allem Kraft und Stabilität sowie Flexibilität und Koordination trainiert. Das macht euch einerseits verletzungsresistenter und zusätzlich auch effektiver beim Laufen. Faszienrolle (Regeneration/Verletzungsprophylaxe) Im modernen Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Mit der sogenannten Faszienrolle werden Verklebungen im Bindegewebe (Faszien) gelöst und die schnellere Regeneration der Muskulatur gefördert. Mit den unterschiedlichen Größen können verschiedene Körperstellen bearbeitet werden. Ideal um zum Beispiel verkrampfte Waden zu lockern, schmerzenden Rücken zu massieren oder beanspruchte Oberschenkel wieder auf Vordermann zu bringen. Der Einsatz ist sowohl vor als auch nach dem Training möglich. Faszienrolle bei Amazon   Gymnastikband (Kräftigung/Warm-up) Der Klassiker ist das Fitness-/Gymnastikband aus Latex. Es ist in verschiedenen Ausführungen und Stärken erhältlich. Farblich je nach Widerstandstufe gekennzeichnet ist mit diesem Trainingstool ein ganzheitliches Kräftigungsprogramm für Läufer möglich. Verknotet oder als fertiger Loop (Kreisform) sind die Bänder ideal, um zum Beispiel die Hüftmuskulatur zu trainieren. Abduktoren- und Adduktorentraining sind somit überall möglich und verhelfen zu mehr Stabilität beim Laufen. Gymnastikband bei Amazon …

Laufen bei Erkältung und Halsschmerzen – Sinnvoll oder nicht?

Winterzeit ist Erkältungszeit. Ein Huster hier ein Nieser da, ein bisschen Halskratzen und Schweißausbrüche in der Nacht. Gefühlt jeder zweite ist in dieser Jahreszeit krank und warum soll man deswegen auf sein Lauftraining verzichten? Laufen bei Erkältung und Halsschmerzen ein paar Sätze dazu.. Höre auf die Zeichen deines Körpers Auch wenn man als Läufer durch das Training ein besseres Immunsystem hat, sollte man auf seinen Körper Acht geben! Halsschmerzen sind meistens ein Zeichen für eine Entzündung im Rachen, die im Zusammenhang mit einer viralen oder bakteriellen Infektion zustande kommt. Husten, Fieber und ein seltsamer Geschmack im Mund können Begleitsymptome sein. Der Körper wehrt sich dagegen und in dieser Zeit ist das Immunsystem sehr aktiv, um die Krankheiterreger zu bekämpfen. Geht man in dieser Zeit laufen, so kann der Organismus zusätzlich geschwächt werden und den Krankheitsverlauf negativ beeinflussen. Praxistipps für dein Training Auch nur leichtes Lauftraining kann in diesem Zeitraum zu einer Überanstrengung führen. Da dein Körper nicht 100% leistungsfähig ist, ist auch der Trainingseffekt sehr gering. Eine Pause ist daher dringend zu empfehlen, um dem …

Zwischen Kraft und Ausdauer – Crossfit als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining?

Die Sportart aus den USA erlebt derzeit einen regelrechten Boom. Die Begriffe „Burpees“ oder „Workout of the day“ ertönen aus den stylischen Studios und alten Fabrikshallen. Doch ist CrossFit auch für Läufer interessant? Und kann es als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining gesehen werden? Als Sportwissenschafter, aktiver Marathonläufer und Laufcoach habe ich mir das Thema natürlich genauer angesehen und die CrossZone im 19ten Bezirk in Wien besucht. Doch was ist CrossFit eigentlich? CrossFit wurde bereits in den 80ern von den Turnern Greg Glassman und Lauren Glassman entwickelt und verbreitete sich über die USA nach Europa. Es kann als umfassendes Kraft- und Konditionstraining gesehen werden das auf funktionellen Übungen basiert. Die Übungsfolge wird ständig variiert und unter Zeitdruck ausgeführt. Teils mit eigenem Körpergewicht teils mit Zunahme von Langhanteln oder sogenannten Kettlebells (Gewicht mit Griff) werden die Übungen in hoher Intensität ausgeführt. Das sogenannte „Workout of the day“ ist der Kernpunkt des Trainings und wird nach einer Aufwärmphase und den Grundübungen vom Trainer festgelegt. Kurz gesagt, CrossFit ist eine Kombination aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination im hoch-intensiven …

Die richtige Regeneration nach dem Marathon

Geschafft! Wochenlanges Training und viele schweißtreibende Laufstunden haben sich ausgezahlt. Du hast 42,195 Kilometer in einer emotionalen Achterbahn hinter dir und dein Ziel erreicht, die neue Bestzeit aufgestellt und die lang ersehnte Finisher Medaille glänzt in deinen verschwitzen Händen. Ausgepowert und völlig kraftlos mit schmerzenden Beinen beginnt genau jetzt die Regeneration! Doch was nun? Was du beachten solltest erfährst du hier. Am schnellsten nach dem Marathon erholt sich dein Herz-Kreislauf-System. Schon nach einigen Minuten sinkt die Herzfrequenz deutlich ab. Ein erhöhter Ruhepuls von 10-20 Schlägen am nächsten Tag ist allerdings nicht ungewöhnlich und zeigt, dass dein Körper nicht annähernd erholt ist. An intensives Training ist erst einmal nicht zu denken. Das in der Muskulatur gebildete Laktat lässt deine Beine müde und schwer erscheinen. Radfahren oder Schwimmen in geringen Intensitätsbereichen können hier behilflich sein die Regeneration zu beschleunigen, um den Abtransport von Laktat zu fördern und deine Beine schneller fit zu bekommen. Durch den Schweiß hast du beim Marathon sehr viel Körperflüssigkeit verloren (etwa 4-5l), die jetzt wieder ersetzt werden muss. In der unmittelbaren Phase nach …

Meine neue Laufuhr – zwischen KEEP IT SIMPLE und HIGHTECH

Als Laufcoach und Marathonläufer bin ich natürlich immer an neuen technischen Entwicklungen interessiert. Allerdings habe ich mich beim Thema GPS-Uhr in den letzten Jahren immer zurück gehalten. Was braucht man schon als Läufer, um glücklich zu sein? Anforderungen eines Läufers Derzeit befinde ich mich in der Vorbereitung für den Chicago Marathon und mein Training steuere ich nach Pace und Zeit. Sprich, die schnellen Einheiten werden in einem bestimmten Kilometerschnitt absolviert (angelehnt anhand der Zielzeit beim Marathon) und die langen Läufe werden nach Kilometern oder Zeit gemessen. Und bei den Intervallen geht es ja sowieso immer mit Pace. Also bin ich mit der Polar M400 bzw. M200 gut ausgekommen. Die Wende Doch dann kamen Trailläufe hinzu, gelegentlich mal Schwimmeinheiten, Lauftechniktrainings, Radausfahren, Wanderungen, etc. Was war mit meiner simplen Pulsuhr? Akku leer, nur Pulsmessung am Handgelenk, keine Navigationsmöglichkeit, keine Schwimmfunktion und so weiter. Die Lösung – na klar! Jetzt hatte ich den Grund mit eine neue Uhr zuzulegen. Doch welche Uhr sollte es sein? Die lange Suche Nicht so einfach bei der Fülle an Auswahlmöglichkeiten und Preisklassen. …

Laufbrillen – Trends, Nutzen und Tipps

Vor allem jetzt bei den heißen Temperaturen und viel Sonne sind die Augen der Läufer extremen Bedingungen ausgesetzt. Aber nicht nur Sonnenstrahlen – Gelsen, Staub und Wind können den Augen zusetzen und den Laufspaß sehr schnell zur Qual machen. Aber ist eine Laufbrille wirklich sinnvoll? Pro (+) Schutz der Augen, optisches Glas möglich, sieht gut aus 😉 Contra (-) Schweiß & Wasser können verschmieren, Gewicht, Wetteränderung (wohin damit?) Eckpunkte UV-Schutz: Absolut wichtig für das Laufen in der Sonne ist der UV-Schutz der Gläser. Gute Brillen schützen vor UVA-, UVB- und UVC-Strahlen. Schweißabweisung: Manche Brillen haben einen Schweißschutz am oberen Rand der Brille. Stabilität: Robustes Glas, rutschfeste Bügel und hochwertige Materialen machen die Laufbrille stabil und haltbar auch bei extremen Bedingungen. Gewicht: Gute Brillen wiegen weniger als 30 Gramm und sind kaum zu spüren. Komfort: Die Brille sollte auf keinem Fall drücken und im Idealfall individuell verstellbar sein. Die Wahl der Gläser: Im Idealfall sind die Gläser austauschbar, um die Farben an die Bedingunen anzupassen. Klare Brillengläser sind für jeden Zweck geeignet und schützen vor Staub …