Latest Highlights, Themen, Training
Schreibe einen Kommentar

Trainingsplanung für die kommende Saison

Die richtige Trainingsplanung

Im Herbst, nachdem die letzten großen Wettkämpfe bestritten sind, beginnt die Übergangsphase und man kann die Beine ohne schlechtes Gewissen hoch legen. Egal ob man sein persönliches Ziel erreicht hat oder nicht, Regeneration ist angesagt. Es ist wichtig in dieser Phase einmal abzuschalten und sich physisch und psychisch zu erholen.

 

Jetzt ist die beste Zeit sich Gedanken über die Ziele im kommenden Jahr zu machen und das Training zu planen. Es ist sinnvoll die richtigen Maßnahmen zu überlegen, um das Lauftraining in der kommenden Saison zielgerecht und effektiv zu gestalten.

Was sollte man bei der Trainingsplanung beachten? Was ist der beste Weg, einen strukturierten und leistungsgerechten Trainingsplan zu erstellen?

 

1. Überlege dir deine Ziele

Hast du sie nicht ohnedies schon länger im Kopf, dann setze dir konkrete Ziele für die kommende Saison. Das hat den Sinn, dass du auch in der kalten Jahreszeit, wenn das Wetter einmal nicht im Komfortmodus ist, stets die Motivation finden kannst.

„Visualisiere deine Ziele“

Hier unterscheidet man zwischen Hauptzielen, also Wettkämpfen die das Saisonhighlight bilden und Nebenzielen, die als Testwettkämpfe oder Spaßläufe zu verstehen sind. Die kleineren Läufe werden in das Training eingebaut und sollten zu den Hauptzielen passen. Wir gehen von einem Marathon im Frühling als Hauptziel aus. Beispielsweise London, Wien oder Hamburg.

2. Wie ist die letzte Saison verlaufen?

Ich empfehle, dass man sein Training aufzeichnet. Heutzutage haben alle Pulsuhren auch die entsprechende Online-Plattform die eine genaue Auswertung der Trainingseinheiten möglich macht. Natürlich ist auch die „altmodische Form“ einer Excel-Liste möglich oder auch ein handschriftliches Trainingstagebuch.

Egal wie du dein Training aufzeichnest. Wichtig dabei ist, dass du dir die Streckenlänge, die Zeit, eventuell den Puls und die Art des Trainings notierst. Also, ob es beispielsweise ein Intervalltraining, ein Fahrtenspiel, ein ruhiger Dauerlauf oder ein Tempolauf war. Im Idealfall schreibst du noch dazu, wie du dich nach der Trainingseinheit gefühlt hast und wie deine Tagesverfassung war.

Diese Aufzeichnungen können dir bei einer Analyse der letzten Saison helfen, herauszufinden was besser und was schlechter gelaufen ist.

Beispiel

Am Ende von zwei harten Trainigswochen mit über 90 km Umfang pro Woche bist du einen 10 km Wettkampf gelaufen. In der darauffolgenden Woche hast du gleich am Dienstag  ein Intervalltraining gemacht. Danach bist du eine Woche später beim langen Dauerlauf über 30 km „eingegangen“. Das war in Summe wohl etwas zu viel. Vermutlich hättest du nach dem Wettkmapf kein Intervalltraining machen sollen und lieber einen Regenerationstag einlegen sollen. Dieser Fehler sollte dir in der kommenden Saison dank Auswertung der Trainingsdaten nicht mehr passieren.

 

3. Periodisierung und Trainingsschwerpunkte

Wenn du deine Ziele definiert hast und deine letzte Saison analysierst hast, dann kannst du mit der Periodisierung und mit der Setzung von Schwerpunkten beginnen. Ausgehend vom Hauptwettkampf rechnet man die verfügbaren Wochen bis zum jetzigen Zeitpunkt zurück. Danach teilt man das Training in einzelne Phasen ein und setzt Schwerpunkte. Das sind meistens eine Technikphase mit viel Athletiktraining und alternativen Einheiten, Schwerpunkte punkto Krafttraining, eine Grundlagenausdauerphase, eine spezifische Marathonphase, das Tapering, etc.

Beispiel

  • Winter = Grundlagenschaffung, allgemeine Athletik (Stabi), Alternativtraining, Techniktraining
  • Jänner = Grundschnelligkeit
  • Februar = Beginn 12 Wochen spezifische Marathonplan
  • März = Feinschlifftraining, sehr spezifisch
  • April = Marathon mit vorhergehender Taperingphase

 

4. Umfang oder Intensität? Wichtig ist die Qualität!

Grundsätzlich gibt es unterschiedliche Läufertypen. Der eine verträgt mehr Umfänge und der andere braucht mehr Intensität. Das monotone Kilometersammeln ist aber nicht immer der richtige Weg. Das Training sollte stets qualitativ hochwertig sein. Definiere vor jeder Einheit den klaren Sinn deiner Trainingseinheit (Schnelligkeitsschaffung, Grundlagenausdauertraining, Regenerationstraining, etc.). Wenn es in der Vorbereitungsphase um die Steigerung der Umfänge geht, dann sollte man von Woche zu Woche nicht mehr als 5-10% steigern. Auch die Intensität sollte nicht gleichzeitig mit dem Umfang angehoben werden. Zuerst kommt die Grundlagenausdauer (Umfangssteigerung) und dann die mehr Intensität (spezifisches Marathontraining) und abfallende Umfänge mit mehr Regenerationsphasen (Tapering).

 

5. Testwettkämpfe in das Training einbauen

Zusätzlich zum Marathon als Hauptwettkampf ist es empfehlenswert, dass man in sein Training sogenannte Testwettkämpfe einbaut. Diese Läufe können von kurzen Stadtläufen, über Wald und Wiesen Läufe bis hin zum Halbmarathon bunt gemischt sein. Sie dienen dazu, Wettkampfhärte zu erlangen und sich auf die Wettkampfbedingungen einzustellen. Da die Zeit eher zweitrangig ist, können diese Wettkämpfe auch aus dem vollen Training heraus bestritten werden.

 

6. Regenerationsphasen vermeiden Übertraining

Ganz wichtig in der Planung des Trainings sind die Regenerationsphasen. Das ist die Zeit in dem sich der Körper von intensiven Belastungen erholen kann und eine Leistungsentwicklung stattfindet. Wenn man diese Phasen nicht beachtet, dann kann man schnell in ein sogenanntes Übertraining schlittern. Das hat Leistungseinbußen und nicht selten eine Zwangspause auf Grund einer Verletzung zur Folge. Daher sollte man immer wieder Wochen mit weniger Laufeinheiten und weniger Intensität in seinen Trainingsplan integrieren.

Es gibt zwei Arten von Übertraining, die sich von den Symptomen her unterscheiden. Das Erregungsübertraining (Sympathikus) und das Hemmungsübertraining (Parasympathikus). Solltest du allerdings mehrere der folgenden Symptome haben, so ist es ratsam das Training zu reduzieren bzw. einen Sportarzt aufzusuchen.

  • veränderter Ruhepuls
  • verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Stimmungsschwankungen

 

7. Was tun bei Krankheit?

Hat man sein Training einmal überzogen oder war unachtsam, dann steigt die Gefahr, dass man auf Grund der erhöhten Infektanfälligkeit krank wird. Es macht keinen Sinn dann noch das Training mit aller Kraft durch zu ziehen. Jetzt braucht der Körper erst recht seine Ruhe und man sollte bei Anzeichen einer Grippe oder stärkeren Verkühlung unbedingt zum Arzt gehen und sich schonen. Zwei Wochen kein Training in der Marathonvorbereitung sind kein Weltuntergang und nach überstandener Krankheit findet man meistens sehr schnell wieder in den Trainingsrhythmus hinein. Wichtig, erzwingen kann man nie etwas!

 

8. Die letzten 12 Wochen vor dem Marathon

Jetzt beginnt das spezifische Marathontraining. Die Grundlagen sind geschaffen, du hast eine gute Kraft- und Stabilitätsbasis erlangt. Nun geht es an das Eingemachte. Etwa 12 Wochen vor dem Marathon startet das spezifische Training, das genau auf deine Anforderungen und Zielzeit ausgerichtet ist. In dieser Phase werden die Einheiten genau auf den Wettkampf abgestimmt. Lange Läufe 30-35 Kilometer, Intervalltrainings 12x 1000m, 3x2000m oder 2x 5000m stehen an und die Tempoläufe werden auf die Zielzeit abgestimmt. In dieser Zeit empfiehlt sich auch ein Halbmarathon als Testwettkampf. Auch in dieser Phase darf das Stabitraining nicht fehlen.

Achtung: Jetzt, wo es intensiver wird ist dein Körper noch sensibler. Also plane genügend Ruhephasen ein und wechsle intensive Einheiten mit lockeren Einheiten ab.

 

9. Taperingphase – was ist das und brauche ich das überhaupt?

Ja, unbedingt! In dieser Phase kurz vor dem Marathon wird das Training reduziert. In Summe läufst du weniger oft, hältst allerdings die Intensität noch auf einem hohen Niveau. Der Umfang wird deutlich reduziert. Diese Phase hat den Sinn, dass man sich von den Trainingsbelastungen der letzten Wochen erholt und die Superkompensation (Zeitpunkt höherer Leistungsfähigkeit nach einer Trainingseinheit durch die richtige Regeneration) optimal für den Wettkampf ausnutzt. Was du jetzt nicht trainiert hast kannst du nicht mehr aufholen. Im Gegenteil, zu viel Training unmittelbar vor dem Marathon reduziert die Leistungsfähigkeit. Tapern ist angesagt!

 

10. Let´s go! Der Marathon steht an..

Es ist so weit. Du stehst kurz vor dem Marathon und bist bereit. In den Tagen vor dem großen Wettkampf solltest du dich schonen und den Köper keine großen Aufgaben mehr abverlangen. Dennoch ist es wichtig, genügend Vorspannung zu behalten und ein oder zwei lockere Laufeinheiten mit kurzen Tempoerhöhungen einbauen. Höre in deinen Körper hinein. Am Ende der Laufeinheiten solltest du erholter sein als davor und keine Ermüdung erzwingen, um erholt und gesund an den Start zu gehen!

 

Hier geht´s zum „kleinen Kraftzrikel“ – die Basis für jeden Läufer

Lauftechniktraining 2.0

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*