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Zwischen Kraft und Ausdauer – Crossfit als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining?

Die Sportart aus den USA erlebt derzeit einen regelrechten Boom. Die Begriffe „Burpees“ oder „Workout of the day“ ertönen aus den stylischen Studios und alten Fabrikshallen. Doch ist CrossFit auch für Läufer interessant? Und kann es als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining gesehen werden? Als Sportwissenschafter, aktiver Marathonläufer und Laufcoach habe ich mir das Thema natürlich genauer angesehen und die CrossZone im 19ten Bezirk in Wien besucht.

Doch was ist CrossFit eigentlich?

CrossFit wurde bereits in den 80ern von den Turnern Greg Glassman und Lauren Glassman entwickelt und verbreitete sich über die USA nach Europa. Es kann als umfassendes Kraft- und Konditionstraining gesehen werden das auf funktionellen Übungen basiert. Die Übungsfolge wird ständig variiert und unter Zeitdruck ausgeführt. Teils mit eigenem Körpergewicht teils mit Zunahme von Langhanteln oder sogenannten Kettlebells (Gewicht mit Griff) werden die Übungen in hoher Intensität ausgeführt. Das sogenannte „Workout of the day“ ist der Kernpunkt des Trainings und wird nach einer Aufwärmphase und den Grundübungen vom Trainer festgelegt. Kurz gesagt, CrossFit ist eine Kombination aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination im hoch-intensiven Bereich mit kurzen Pausen.

Als Läufer geht es nicht nur um das Laufen

Primär möchte man als Läufer natürlich seine Ausdauer verbessern. Je nach Disziplin liegt der Fokus mehr auf der Grundlagenausdauer im aeroben Bereich (Marathonläufer) oder gepaart mit einer höheren Kraftkomponente und intensiveren kürzeren Läufen (als Kurzstreckenläufer). Das stupide Sammeln von Kilometern gehört allerdings längst nicht mehr zum Standard im modernen Laufsport.Vielmehr sind neben der Ausdauer ein gewisses Maß an Kraft-, Koordination und Schnelligkeit in allen Disziplinen gefragt. Beispielsweise sind eingeschränkte Hüftmobilität, Schwächen im unteren Rücken und zu schwache stabilisierende Rumpfmuskulatur häufig limitierende Faktoren beim Laufen. Einseitige Belastungen und Verletzungsanfälligkeiten steigen. Ein vielseitiges und ergänzendes Training beeinflusst dabei die Laufleistung positiv.

Was bringt CrossFit für Läufer?

Durch die Vielseitigkeit des CrossFit Trainings ist es somit eine sehr gute Ergänzung für monotones Lauftraining. Richtig eingesetzt kann es die notwendigen Kraft- und Mobilitätskomponenten trainieren. Da CrossFit ein funktionelles Training ist, werden viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und es somit auch sehr praxisnahe. Als Läufer sollte man den Schwerpunkt vor allem auf die Beinmuskulatur, Hüftbeuger und den Rumpf legen.

 

So kombinierst du CrossFit und Lauftraining richtig

Natürlich steht für Läufer immer noch das Lauftraining im Vordergrund. In der allgemeinen Vorbereitungsphase kann begleitendes CrossTrainig zwei bis drei Mal in der Woche durchgeführt werden. Je näher man zum eigentlichen Laufwettkampf kommt, desto mehr steht dann das spezifische Lauftraining im Vordergrund. Um einen optimalen trainingswirksamen Reiz auszulösen solltest du ein effektives Kraftaufbautraining nie mit einer vorermüdeten Muskulatur durchführen. Die Trainingslehre besagt folgende Reihenfolge: Beweglichkeit vor Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft und vor Ausdauer. Du solltest also deine CrossFit Einheit vor dem eigentlichen Ausdauertraining absolvieren, um für das Laufen einen möglichst hohen Effekt zu erzeugen. Auf jeden Fall solltest du aber zwei intensive Einheiten hintereinander meiden und zwischen Intervalltraining und CrossFit mindesten einen ganzen Tag Regenerationszeit beachten.

Die Einheit selbst ist beim CrossFit durch eine Aufwärmphase und der eigentlichen Trainingsphase gekennzeichnet, die in Form eines Zirkeltrainings absolviert werden kann. Der Vorteil bei dieser Art des Trainings liegt darin, dass die unterschiedlichen Muskelgruppen immer genügend Regenerationszeit haben und dadurch das Training schneller absolviert werden kann. Dadurch entsteht auch der intensive Effekt des CrossFit Trainings. Wichtig bei der Auswahl der Übungen ist, dass diese die für das Laufen notwendigen Muskelgruppen berücksichtigen.

Tipp: Ein kurzer Anschlusslauf nach dem CrossFit im Grundlagenausdauerbereich bewirkt, dass die Lauftechnik durch das Krafttraining nicht negativ beeinflusst wird. Vielmehr kann der Trainingseffekt des Krafttrainings positiv in die Laufmuskulatur transferiert werden.

Fazit

Klar, mit CrossFit alleine wirst du nicht zum Marathonläufer. Aber als Läufer der zusätzlich auf CrossFit setzt, kannst du durchaus deine Laufleistung verbessern. Richtig in das Training integriert und mit der Auswahl laufspezifischer Übungen ist es eine gute Ergänzung des eigentlichen Lauftrainings und verbessert die allgemeine Athletik. Aber Achtung, speziell Anfänger sollten vorsichtig sein. Eine gewisse sportliche Grunderfahrung und Körpergefühl sollten vorhanden sein, damit die Bewegungen auch sicher ausgeführt werden können.

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