Themen

Abnehmen mit Laufen – oder doch lieber mit Bodyweight Training?

Patrick Bauer

Fettabbau ohne Training ist zwar möglich, aber nicht der beste Weg. Ich empfehle Bodyweight Training – also Training mit dem eigenen Körpergewicht – weil es viele unschlagbare Vorteile hat.

Natürlich ist auch regelmäßiges Laufen eine gute Möglichkeit, um deinen Kalorienverbrauch zu steigern und so leichter ein fürs Abnehmen notwendiges Kaloriendefizit herstellen zu können. Das Problem dabei: Ohne Krafttraining riskierst du auch, wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Dabei musst du für ein ordentliches Krafttraining nicht einmal ins Fitnessstudio.

Mit deinem eigenen Körpergewicht ist wirklich sehr viel möglich. Wenn du nicht gerade professionelles Bodybuilding betreiben und große Muskelberge aufbauen möchtest, dann ist es das perfekte Tool für dich – auch beim Abnehmen.

Weniger Körperfett ist nicht nur optisch schön anzusehen, du hast dadurch auch viele weitere Vorteile (aus Strength Training for Fat Loss, Tumminello, 2014):

  • Deine Leistungsfähigkeit steigt – auch im Ausdauersport.
  • Du wirst stärker.
  • Du wirst ausdauernder.
  • Du hast mehr Energie.
  • Du hast gesündere Gelenke.
  • Dein Körperfett wirkt sich nicht mehr negativ auf deine Gesundheit aus.
  • Du hast weniger Stress.
  • Depressive Verstimmungen und Sorgen nehmen ab.
  • Du schläfst besser.

Grund genug, um etwas überschüssiges Körperfett loszuwerden? Dann sehen wir uns die Details an.

Bodyweight Training
Bodyweight Training

Training um dein Körperfett zu reduzieren – die Grundlagen

Grundsätzlich unterscheidet sich das Training kaum von einem Training, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.

Der Hauptunterschied liegt nämlich in deiner Ernährung. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst und dazu noch richtig trainierst, wirst du Muskeln aufbauen. Wenn du hingegen weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst und dabei richtig trainierst, wirst du Fett abbauen.

Exkurs: Kalorien 

Stark vereinfacht kannst du dir deinen Kalorienbedarf wie einen großen Ofen vorstellen.

Die über deine Ernährung zugeführten Kalorien sind dann das Brennholz, das zur Energiegewinnung herangezogen wird. Der Ofen verheizt aber immer nur die Menge, die du tatsächlich auch brauchst (um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten = Grundumsatz; und deine Bewegungen zu ermöglichen = Leistungsumsatz), kein einziges Stück Holz mehr oder weniger.

Das heißt wiederum, dass das Holz eingelagert wird. Dieses eingelagerte Holz wird dann zu Fett.

Je mehr Holz übrig bleibt, desto mehr und schneller lagerst du auch Fett ein. Du wärst dann also in einem Kalorienüberschuss. Wenn du abnehmen möchtest, musst du das als Fett eingelagerte Holz verbrennen, das geht aber nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest und damit weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Dazu gibt es viele Studien, wie zum Beispiel auch diese hier von George A. Bray und anderen.

Dazu auch ein einfaches Beispiel: Du isst im Schnitt 30 Mal pro Woche (bei etwa 4 Mahlzeiten pro Tag), trainieren gehst du allerdings nur 3 bis 4 Mal pro Woche. Was meinst du also, ist wichtiger?  

Es ist tatsächlich die Ernährung, sie macht meiner Erfahrung nach 70 bis 80 Prozent deines Erfolgs aus. Wenn du mehr darüber erfahren magst, lies diesen Artikel auf meinem Blog: Körperfett reduzieren – machst du einen dieser 7 kritischen Fehler? 

Aber ohne richtiges Training wirst du trotzdem auf der Stelle treten.

Das Training verfolgt dabei drei wesentliche Ziele wenn du abnehmen bzw. Fett abbauen möchtest:

  • Deine Muskelmasse durch das Setzen von Wachstumsreizen erhalten
  • Deinen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen
  • Deinen Kalorienverbrauch erhöhen

Natürlich wirst du auch stärker, ausdauernder und fitter. Wenn es aber darum geht, Körperfett zu reduzieren, sind das die drei Hauptaufgaben deines Trainings.

Reize, die deine Muskeln zum Wachsen anregen (nicht wörtlich verstehen – wachsen können sie nur mit einem Kalorienüberschuss, du bist beim Fettabbau in einem Kaloriendefizit) passieren bei Krafttraining mit Trainingsmethoden wie abnehmenden Sätzen, der Überlastungsmethode, dem Pyramidentraining, Stufenintervallen, Supersätzen und Intervallsätzen. 

Dabei hat sich ein Training bis hin bzw. nahe zum Muskelversagen und eine Wiederholungsanzahl von 8 bis maximal 15 Wiederholungen als optimal herausgestellt. Vergleiche dazu auch meinen Artikel: Muskelaufbau ohne Geräte. 

Ein weiterer wichtiger Punkt in Sachen Muskelerhalt ist das Training bis zum Muskelversagen. Das heißt, du hörst mit deinem letzten Satz (eine Aneinanderreihung von mehreren Wiederholungen) erst auf, wenn du muskulär einfach nicht mehr kannst. Deinen Widerstand wählst du eben genau so, dass das innerhalb einer Wiederholungszahl von 8 bis 15 passiert.

Wenn du Anfänger bist, musst du dich an diese Grenze über ein paar Wochen herantasten.

Ebenfalls wichtig ist der Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion), mit dem du die Übungen ausführst. Er sollte maximal sein. Am Beispiel Liegestütz: Runter mit der Brust bis auf den Boden und hoch bis die Arme gestreckt sind.

HIIT zündet den Fettabbau Turbo

Wenn es um Fettabbau geht, sollte aber auch Ausdauertraining nicht fehlen. Hier hat sich vor allem HIIT hervorgetan: Hochintensives Intervalltraining. Das klappt auch gut, wenn du dafür deine Laufschuhe schnürst. Geht aber selbstverständlich auch mit Bodyweight Übungen.

HIIT zündet den Fettabbau Turbo
HIIT zündet den Fettabbau Turbo

Hochintensiv bedeutet dabei, dass du mit ca. 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. (Wenn du Anfänger bist, dann weniger). Einfach gesagt: Du solltest deinen Puls ordentlich in die Höhe treiben, so dass auch deine Atemfrequenz stark erhöht wird und normale Gespräche nicht mehr möglich sind.

Intervalltraining heißt, dass du diese hochintensiven Trainingsabschnitte mit viel leichteren Trainingsabschnitten zur Erholung kombinierst. Die intensiven Phasen dauern dabei zwischen 15 und 60 Sekunden, die Erholungsphase in geringer Intensität bis zu dreimal so lange. Dann startest du wieder neu.

Und damit ist auch schon das meiste gesagt.

Klingt einfach, oder?

Ist es grundsätzlich auch. Aber hier noch ein paar Infos mehr.

Da es sich hier um hochintensive Trainingseinheiten handelt, sollten Anfänger besondere Vorsicht walten lassen.

Ein Check beim Arzt kann auf jeden Fall mal nicht schaden. Der sollte dir dann die Freigabe zur Ausbelastung (mit maximalem Puls) geben.

HIIT Einheiten dauern im Normalfall nur zwischen 10 und 30 Minuten.

Und sind trotzdem effektiver als einfaches moderates Ausdauertraining – selbst wenn du dein normales Kardiotraining für die doppelte Zeit durchführst. Allerdings solltest du HIIT auch nur 2-3 Mal pro Woche machen. Einfach um deinem Körper auch Erholung zu gönnen.

Noch ein Hinweis: Da 1 Kilogramm Muskelmasse im Vergleich zu einem Kilogramm Fett weniger Volumen hat, kann es gut sein, dass du dich beim Abnehmen äußerlich positiv veränderst, aber auf der Waage kaum etwas passiert. 

Wenn du von der Veranlagung her zum Beispiel kräftigere Beine hast, könntest du das Krafttraining auch auf andere Körperregionen konzentrieren. Es ist nämlich nicht möglich, durch Training gezielt – z.B. auf den Beinen – Fett abzubauen. Wo du Fett abbaust, ist vor allem genetisch festgelegt. Wo du hingegen Muskeln aufbaust, kannst du durch dein Training beeinflussen.

Fazit

Wenn du abnehmen möchtest und es alleine mit Ausdauersportarten wie Laufen versuchst, kann es sein, dass du irgendwann auf der Stelle trittst.

Baue daher zumindest zweimal pro Woche ein Krafttraining ohne Geräte ein, das du zumindest im letzten Satz bis zum Muskelversagen durchführst. Das schützt deine Muskeln vor Abbau, hilft dir dabei, deinen Körperbau zu optimieren und hält deinen Hormonhaushalt auf einem optimalem Niveau.

Zusätzlich kannst du dann natürlich immer noch die Laufschuhe schnüren, oder durch Bodyweight Übungen und HIIT Trainingsmethoden deinen Kalorienverbrauch nach oben schrauben.

Wie auch immer du dich entscheidest – hab Spaß und bleib in Bewegung!



Autorenbeschreibung

Patrick Bauer von 4yourfitness.com

Patrick „Pat“ Bauer ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen.