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5 Minuten Dynamic Warm-Up für Läufer

Egal ob im Training oder vor einem Wettkampf, ein Aufwärmprogramm gehört zu jeder Laufeinheit dazu! Dadurch reduzierst du die Verletzungsgefahr und bereitest deinen Körper optimal auf die kommende Belastung vor. Wir haben ein gutes Dynamic Warm-Up für dich gefunden. Hier gehts zum Artikel auf English -> Try This Full-Body Dynamic Warm-Up to Prep for Any Workout Die Übungen im Überblick Übung 1 – Lunge with a Twist Übung 2 – Knee to Chest Übung 3 – High Kicks Übung 4 – Hip Stretch With A Twist Übung 5 – T-Push-Ups Übung 6 – Jump Squats (Advanced) Übung 7 – Jump Lunges (Advanced) Hier zum Video auf YouTube von BuiltLean Quelle: BuiltLean

Zwischen Kraft und Ausdauer – Crossfit als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining?

Die Sportart aus den USA erlebt derzeit einen regelrechten Boom. Die Begriffe „Burpees“ oder „Workout of the day“ ertönen aus den stylischen Studios und alten Fabrikshallen. Doch ist CrossFit auch für Läufer interessant? Und kann es als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining gesehen werden? Als Sportwissenschafter, aktiver Marathonläufer und Laufcoach habe ich mir das Thema natürlich genauer angesehen und die CrossZone im 19ten Bezirk in Wien besucht. Doch was ist CrossFit eigentlich? CrossFit wurde bereits in den 80ern von den Turnern Greg Glassman und Lauren Glassman entwickelt und verbreitete sich über die USA nach Europa. Es kann als umfassendes Kraft- und Konditionstraining gesehen werden das auf funktionellen Übungen basiert. Die Übungsfolge wird ständig variiert und unter Zeitdruck ausgeführt. Teils mit eigenem Körpergewicht teils mit Zunahme von Langhanteln oder sogenannten Kettlebells (Gewicht mit Griff) werden die Übungen in hoher Intensität ausgeführt. Das sogenannte „Workout of the day“ ist der Kernpunkt des Trainings und wird nach einer Aufwärmphase und den Grundübungen vom Trainer festgelegt. Kurz gesagt, CrossFit ist eine Kombination aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination im hoch-intensiven …

3 Tipps für eine gute Lauftechnik

Eine gute Lauftechnik zeichnet vor allem eines aus, sie ist ökonomisch. Diese drei Punkte solltest du beachten, wenn du deine Technik optimieren willst. Dadurch läufst du effizienter und wirst automatisch schneller, da du weniger Energie benötigst. 1. Flacher Fußaufsatz Der erste Bodenkontakt geschieht mit dem flachen Fuß (nicht mit der Ferse) und wird kurz vor dem Körper gesetzt und nach hinten verlängert. 2. Hüftstreckung Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und die Hüfte wird dabei gestreckt. 3. Arme sind angewinkelt Die Arme schwingen neben dem Körper (nicht über die Körpermitte) und sind etwa um 90° angewinkelt.

Fit durch den Herbst – Laufen in der bunten Jahreszeit

Der Wind weht durch die Wälder, die Blätter der Bäume sind Rot und Gelb und der Duft von kühler Herbstluft weht in das von Sonnenstrahlen gewärmte Gesicht. Der Herbst zeigt sich von seiner schönen Seite. Allerdings ist für viele das Laufen in dieser Jahreszeit nicht einfach. Kurze Hosen ade, Stirnband und Windbreaker gehören nun zum Standardoutfit und generell nimmt die Laufmotivation ab. Wir haben die richtigen Tipps für dich, damit du auch in der bunten Jahreszeit fit über die Runden kommst! 1. Lauftreffs und Laufen mit Freunden. Motivationstiefs können durch das Laufen in der Gruppe überwunden werden. Lade deine Freunde zu einer Laufrunde ein und setz dir gemeinsam Ziele für die kommende Saison. 2. Kein Druck. Die großen Marathons sind in der Regel vorbei. Jetzt heißt es, zurücklehnen und genießen. Du kannst beim Laufen ruhig mal eine Pause einlegen und die Herbstlandschaft genießen. 3. Ausrüstungsplus mit der richtigen Bekleidung. Ein neuer Motivationsschub mit neuer Laufbekleidung. Hoodie, Windweste und Stirnband gehören in jeden Laufkleiderschrank. Gönn dir was und erfreue dich neuer Motivation. 4. Trotze der Dunkelheit. …

Die richtige Regeneration nach dem Marathon

Geschafft! Wochenlanges Training und viele schweißtreibende Laufstunden haben sich ausgezahlt. Du hast 42,195 Kilometer in einer emotionalen Achterbahn hinter dir und dein Ziel erreicht, die neue Bestzeit aufgestellt und die lang ersehnte Finisher Medaille glänzt in deinen verschwitzen Händen. Ausgepowert und völlig kraftlos mit schmerzenden Beinen beginnt genau jetzt die Regeneration! Doch was nun? Was du beachten solltest erfährst du hier. Am schnellsten nach dem Marathon erholt sich dein Herz-Kreislauf-System. Schon nach einigen Minuten sinkt die Herzfrequenz deutlich ab. Ein erhöhter Ruhepuls von 10-20 Schlägen am nächsten Tag ist allerdings nicht ungewöhnlich und zeigt, dass dein Körper nicht annähernd erholt ist. An intensives Training ist erst einmal nicht zu denken. Das in der Muskulatur gebildete Laktat lässt deine Beine müde und schwer erscheinen. Radfahren oder Schwimmen in geringen Intensitätsbereichen können hier behilflich sein die Regeneration zu beschleunigen, um den Abtransport von Laktat zu fördern und deine Beine schneller fit zu bekommen. Durch den Schweiß hast du beim Marathon sehr viel Körperflüssigkeit verloren (etwa 4-5l), die jetzt wieder ersetzt werden muss. In der unmittelbaren Phase nach …

Drei Tipps für das Laufen bei Hitze!

Jetzt im Hochsommer wo die Temperaturen in Richtung 40 Grad wandern, kann das Laufen schon mal zur Qual werden. Auch für die Gesundheit kann es Risiken haben sich der Hitze schutzlos auszusetzen. Wer nicht auf sein Lauftraining verzichten will der sollte folgende Tipps beachten. 1. Abkühlung von Innen und von Außen. Trinken, trinken, trinken heißt die Devise vor, nach und während dem Lauf an heißen Sommertagen. Der Körper verliert viele wichtige Mineralstoffe durch das Schwitzen. Durch elektrolythaltige Getränke (Magnesium, Eisen, andere Spurenelemente) wird der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen und zugleich und eine Dehydrierung vermieden. Tipp: Auch der Körper sollte von außen gekühlt werden. Wasser über den Kopf und in den Nacken kann Wunder wirken. 2. Intensive Einheiten sollten nicht in der ärgsten Hitze durchgeführt werden. Intervalleinheiten sollten im Idealfall in der Früh erledigt werden, um das Herz-Kreislauf-System nicht unnötig zu belasten. Generell gilt die direkte Sonneneinstrahlung zu vermeiden und bei Bedarf Pausen im Schatten einzulegen. 3. Schutz des Körpers an allen Stellen. Für alle Bereiche des Körpers die nicht bedeckt sind empfiehlt sich eine gute Sonnencreme. Am …

Auf Los geht’s los!

Bist du bereit für die neue Saison? Der Frühling ist da, die kurze Hose schon längst ausgepackt, das Lauftraining findet endlich wieder bei angenehmen Bedingungen statt und das erste Saisonhighlight nähert sich in großen Schritten. Ja, das erste Saisonhighlight. Bist du auch ausreichend vorbereitet? Hast du genug trainiert? Sicher? Hast du in den kalten Monaten auch wirklich keine Einheit ausgelassen?   Was kannst du jetzt noch tun? Knapp drei bis vier Wochen vor dem ersten großen Highlight in diesem Jahr wirst du vermutlich gerade deine richtig langen Läufe machen. 30-35 km stehen da beispielsweise für einen Marathon am Programm. Gespickt mit der Grundschnelligkeit die du dir in den letzten Monaten beim Intervalltraining geholt hast, geht es jetzt an das Eingemachte. Neben den langen Läufen steht marathonspezifisches Training am Programm. Sprich schnelle wettkampfähnliche Einheiten. Lange Tempointervalle (2-4 km) in Marathonpace oder darunter. Qualität vor Quantität Falls du bis jetzt noch keine ausreichende Grundlage oder Intervalltraining gemacht hast. Kein Grund zur Sorge. Du wirst jetzt so kurz vor dem Wettkampf zwar keine Berge mehr versetzen, aber den …

Ganz dem Motto: Mix up your run

5 Trainingseinheiten – 5 Paar Schuhe Ich befinde mich mitten in der Vorbereitung für den Frankfurt Marathon und habe eine etwas intensivere Woche hinter mir. Dabei ist es mir wichtig, die Einheiten so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Aber nicht nur die Einheiten selbst, sondern auch das Schuhwerk wird entsprechend des Trainingsinhaltes ausgewählt. Warum? Um Überlastungen vorzubeugen. Jeder Schuh hat andere Eigenschaften und beansprucht die Muskulatur und den Bewegungsapparat unterschiedlich. Somit verteilt sich auch Gesamtbelastung auf den Körper und dieser kann Kraftspitzen besser ausgleichen. Zusätzlich ist auch jeder Schuh ein bisschen anders zu laufen und es macht Spaß sich auf die Vorzüge der verschiedenen Patschen einzulassen.   Hier meine verwendeten Schuhe: Einheit 1: 12k Intervalltraining 8x 1000m + 4x 200m, ASICS GEL-DS RACER Einheit 2: 18k Fahrtenspiel leicht hügelig, ASICS GEL-KAYANO Einheit 3: 10k lockerer Lauf, ASICS 33-DFA Einheit 4: 16k hügelig, ASICS FUZEX LYTE Einheit 5: 33k Long Jog, ASICS GEL-DS TRAINER   Vorteile ASICS GEL-DS RACER: Leichter, flacher Schuh mit ausreichend Stützeigenschaften und einem guten Halt. Ich laufe sowohl Halbmarathon als auch Marathon …

Eine gute Lauftechnik für ein gesundes und effektives Lauferlebnis

Schon mal Gedanken über die Lauftechnik gemacht? Nein? Dann wäre das jetzt vermutlich ein guter Zeitpunkt. Bei einem Marathon zum Beispiel macht der durchschnittliche Hobbyläufer etwa 35.000 Schritte und muss bei jedem Schritt ungefähr das 2 bis 3 Fache seines Körpergewichts abfangen. Da haben die Muskeln, die Sehnen, die Bänder und die Gelenke sehr viel zu tun. Um hier die Energie nicht unnötig verpuffen oder gar in die Gelenke fließen zu lassen, ist eine optimierte Lauftechnik das Um und Auf. Eine gute Lauftechnik vermeidet nicht nur Überlastungen und beugt Verletzungen vor, sondern macht nebenbei auch noch schneller. Allerdings muss gleich mal festgehalten werden, die eine wahre Lauftechnik gibt es nicht! Laufen ist individuell und sollte ganzheitlich gesehen werden. Der gesamte Körper spielt beim Laufen eine Rolle. Das Ziel ist eine ökonomische Lauftechnik zu erlangen – die Bewegung soll sich einfach gut anfühlen. Kennzeichen einer guten Lauftechnik Eine optimierte Lauftechnik beginnt mit der richtigen Körperlage. Hattest du schon mal das Gefühl beim Laufen nicht vorwärts zu kommen, als ob du ständig gebremst wirst? Eine leichte Oberkörpervorlage …