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Auf die Technik kommt es an – Die richtige Lauftechnik beim Marathon

Je näher der Frühling kommt, desto spezifischer wird das Training und für Marathonläufer rückt das Training auf der Straße langsam in den Vordergrund. Laufen auf hartem Untergrund ist nicht grundlegend schädlich für die Gelenke, sondern eher zu schnelle Steigerung des Trainingsumfanges, mangelnde Stabilität und schlecht Lauftechnik.

Daher ist es jetzt der beste Zeitpunkt die Technik genauer unter die Lupe zu nehmen und zu optimieren. Dabei geht es um das erlangen einer ökonomischen und individuell angepassten Lauftechnik. Beim Laufen auf Asphalt ist der Fußaufsatz bei jedem Schritt ähnlich und der härtere Untergrund bewirkt im Vergleich zum Lauf im Gelände bei jedem Aufsatz eine stärkere Krafteinwirkung auf den Bewegungsapparat. „Im Schnitt macht ein Hobbysportler etwa 170 Schritte pro Minute, da kommt man bei einem Marathon schnell auf über 30.000 Schritte.“ Bedenkt man, dass beim Laufen ein Vielfaches des Körpergewichtes auf den passiven Bewegungsapparat wirkt, so wird die Relevanz einer ökonomischen Laufbewegung klar.

Der Fußaufsatz ist entscheidend

Hier spielt der optimale Fußaufsatz eine entscheidende Rolle. Man unterscheidet zwischen Vorfuß-, Mittelfuß-, Fersenaufsatz, wobei der Mittelfußaufsatz das Ideal auf der Straße ist. Ein zu starker Fersenaufsatz bewirkt hohe Stauchbelastungen in den Sprunggelenken, Knien und in weiterer Folge in der Hüfte bis hin zur Wirbelsäule. Bei Profis ist vermehrt der Vorfußaufsatz zu sehen. Das macht zwar schnell, belastet aber die Achillessehne. Hiervon ist als leistungsorientierter Hobbysportler abzuraten. Der ideale Fußaufsatz heißt demnach Mittelfuß, der schont den Bewegungsapparat und ist auch bei schnellen Läufern weit verbreitet. Der Fuß sollte dabei kurz vor bzw. unter dem Körper gesetzt werden, um zu verhindern, dass man sich selber bremst.

Der Antrieb geschieht durch den Abdruck nach hinten. Hier kommt die stabilisierende Muskulatur der Hüfte ins Spiel und ist Ausgangsbasis für eine saubere Lauftechnik mit ausreichend Stabilität. Ein gut gedehnter Hüftbeuger, Kraft in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Waden ist hier von Vorteil.

Hoher Kniehub für bessere Armarbeit

Ein hoher Kniehub unterstützt beim Laufen den effektiven Mittelfußausatz und kann durch regelmäßiges Lauf-ABC (Kniegebelauf) trainiert werden. Als Antrieb für die Laufbewegung dienen die Arme, die parallel neben dem Körper schwingen und mit dem hohen Kniehub in Einklang sind. Dabei kommt der Armschwung aus dem Schultergelenk und nicht aus der Drehung des Oberkörpers. Beim Laufen auf der Straße ist jeder Fußaufsatz ähnlich und es wirken wenig unerwartete Kräfte auf den Läufer ein. Läuft man allerdings am Seitenrand der Straße, kann es auch hier zu Verletzungen kommen.
Auf vielen Asphaltstraßen ist der Seitenrand abfallend und kann in der Hüfte und den Knien zu einseitigen Belastungen und Überlastungsproblemen führen. Es empfiehlt sich daher auch ausreichend die Seite zu wechseln.

Hoher Kniehub beim Laufen

Hoher Kniehub und ausgeprägte Armarbeit beim Straßenlauf

Das richtige Schuhwerk

Neben dem Fußaufsatz, ausreichend Stabilität, einem hohen Kniehub und der richtigen Armarbeit ist auch das richtige Schuhwerk für die Straße ein wichtiger Faktor für ein gesundes Laufen. Die Sohle der Schuhe sollte noch ein Profil aufweisen. Eine Glatt geriebene Sohle kann bei nassen Verhältnissen sehr schnell zur Gefahr werden und bei Kurven wegrutschen. Daher sollte der Schuh frühzeitig erneuert werden. Trailschuhe sind für die Straße nicht zu empfehlen. Auf der Straße kann für verschiedene Trainingsarten (Intervalle, Long Jog, Fahrtenspiel) sehr wohl ein anderer Schuh (führ Intervalle leichter und flacher, für lange Läufe mit etwas mehr Dämpfung) verwendet werden. Dieser sollte aber auf keinen Fall zu klein ausfallen und im Idealfall vom Experten ausgewählt werden, um das ideale Bindeglied zwischen Fuß und Asphalt darstellen. #myrunningcoach.at #lauftechiktraining

Eckpunkte der Lauftechnik auf der Straße

  • Kopfhaltung: Blick nach vorne gerichtet, der Blick sollte nicht zu nah vor dem Körper sein
  • Arme: Schwingen neben dem Körper nach vorne und nach hinten, Winkel der Ellenbogen sollten unter 90° betragen
  • Rumpf und Lendenwirbelsäule: sind gerade und aufrecht
  • Hüfte: Nach vorne gestreckt, keine sitzende Haltung
  • Knie: Ausgeprägter Kniehub
  • Unterschenkel und Fußaufsatz: Die Unterschenkel schwingen beim Kniehub nicht nach vorne, sondern setzen den Fuß flach und mit dem Mittelfuß auf den Boden

Entscheidende Muskulatur

Beuger: Schienbeinmuskeln, Rückseitig Oberschenkelmuskulatur, Bauchmuskeln
Strecker: Wadenmuskulatur, Vorderseitige Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln

Übungskombination Lauftechnik

  • Lauf-ABC: Kniehub und Anfersen
  • Stabilität: Hüftstabilität mit dem Theraband
  • Kräftigung: Ausfallschritt nach hinten
  • Koordination: Einbeinstand barfuß auf unebenen Untergrund (Trainingsmatte) verbessert die Koordination und stärkt die Fußmuskulatur

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