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Ironman mit nur 6h Training pro Woche und drei Monaten Vorbereitung – geht das?

IRONMAN Tallinn Estland Rennbericht 2019

Ist es möglich einen Ironman mit nur 6h Training pro Woche zu absolvieren?

Zu Erinnerung – ein Ironman ist 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und am Ende 42 km Laufen. Sprich ein Marathon mit etwa 6h Vorbelastung. Eigentlich purer Wahnsinn! Natürlich ist die Frage, ob das schaffbar ist, nicht einfach mit JA oder NEIN zu beantworten. Ich habe es probiert und hier lest ihr meinen Erfahrungsbericht und Tipps. Nachahmen nur bedingt empfohlen 😉

Vorweg, ich lasse mich regelmäßig vom Arzt durchchecken und mache keinen Sport, wenn ich nur die kleinste Verkühlung habe. Sport sollte meiner Meinung nach nur im 100% gesunden Zustand und mit einer guten körperlicher Grundkondition (ich habe vor 10 Jahren bereits 4 Ironman Rennen gefinisht und auch bis jetzt immer Ausdauersport gemacht) betrieben werden.

Und genau diese Grundkondition hatte ich durch mein kontinuierliches jahrelanges Training und den Marathon, den ich 3 Monate davor gelaufen bin (2h 52min, London). Hier beginnt auch meine Ironman Reise. Nach dem London Marathon habe ich ein neues Ziel gebraucht. Und da ich vor genau 10 Jahren meinen letzten Ironman gefinisht hatte, war das eine echte Motivation und eine Herausforderung für mich – ich wollte es noch einmal wissen – Zielzeit egal.

 

Durchkommen war das Ziel. Ich hatte genau 3 Monate Zeit: Ende April (nach dem London Marathon) bis Anfang August (Ironman Tallinn). Davor war ich nur wenig auf dem Rad und noch weniger im Schwimmbecken unterwegs, quasi 0.

Der Plan

Laufen kann ich, das ist meine Stärke. Fehlt nur noch Schwimmen und Radfahren. Das Ziel beim Schwimmen war nicht absaufen. Zeit, egal.

Wenn ich einmal beim Radfahren bin, dann wäre das schon die halbe Miete, so mein Plan. Allerdings sind 180km sehr, sehr lange und gerade auf dem Rad kann viel passieren. Dass ich im Training die 180km sicher nicht am Stück fahren werde, war mit ebenso klar, wie die begrenzte Zeit die ich investieren wollte. Ich wollte ja nicht wieder zum Triathlonjunkie werden und alles unterordnen.

Also musste ein „Grundkonzept“ her. Naja, ohne Druck, mit Spaß aber dennoch mit einigen Überlegungen. Mein Motto „steigere dich im Training bis zum Tag X so, dass du das Gefühl hast, dass du es schaffen kannst“.

Sprich …

3,8 km im Wettkampf sind im Training 2-3 km durchschwimmen (wenn nötig auch Brust/Kraul im Wechsel)

180 km am Rad sind kalkuliert 5h 45min Radzeit und im Training maximal 120km ohne Probleme (dann sollten die „lächerlichen“ 60km auch noch gehen)

42 km Laufen geht ja immer, als Marathonläufer und „Laufspezialist“ (und wenn ich alles gehen muss, kein Ding)

Mein Training

Schwimmen

Ob 1h oder 1h 30min, das war mir ziemlich egal. Durchkommen war die Devise. Grundsätzlich schwimme ich ja gerne, aber nicht stundenlang im kalten Becken. Mein Ziel war somit, dass ich mit einer Schwimmeinheit pro Woche (diese aber jede Woche, ohne Ausnahme) durchkomme. Die Länge der Einheit hatte ich von Woche zu Woche gesteigert. Angefangen bei 1km bis hin zu 2,6km. Wenig Techniktraining, aber mit Paddels und Finnen. Zum Wettkampf hin hatte ich den Ausflug zum Badesee mit Freiwasserschwimmen und insgesamt drei Einheiten im Neo verbunden (max. 1km). Als ich vier Wochen vor dem Wettkampf meine längste Schwimmeinheit mit 2600m absolviert hatte, wusste ich, dass ich das Schwimmen schaffen werde.

Radfahren

Auch hier wollte ich nicht zu viel investieren, aber dennoch war ich gerne am Rad unterwegs. Um ehrlich zu sein, ich hasse stark befahrene Straßen. Somit war mein Training unter der Woche und samstags Vormittag auf Radwege beschränkt. Nur an Sonntagen war ich 2-3 km/h schneller auf der Straße unterwegs. Unter der Woche absolvierte ich im Schnitt eine Radeinheit mit etwa 40km Länge auf dem Straßenrad. Samstags meistens auch eine Einheit mit etwa 60-80km, wahlweise Straßenrad oder Triathlonrad und am Sonntag war es eine lange Ausfahrt über 100km mit dem Triathlonrad. Die langen Ausfahrten waren allerdings auf ingesamt etwa 5 Einheiten zwischen 100 bis 116km beschränkt. Ich fuhr keine Einheit über 120km im Training. Bei den kürzeren Einheiten habe ich bei jeder zweiten Einheit eine 4-8km Laufeinheit dran gehängt, zwecks Koppeltraining. 

Laufen

Mit maximal einer Einheit, meistens als Koppeltraining und nicht mehr als 12km am Stück war das Laufen meiner Meinung nach ausreichend. Das ist ja meine Stärke und muss nicht extra trainiert werden. Laufen fühlte sich immer gut an, trotz vermehrter Muskelmasse auf den Beinen durch das Radfahren.

Hardfacts

Zeitraum: April bis August, 2019

Trainingsumfang: 25km Schwimmen – 1500km Radfahren – 300km Laufen (plus 1-2 Stabi p. Woche, max. 20-30min)

Renntaktik und Wettkampftag

Eines vorweg, das Rennen ging voll auf und meine Taktik war perfekt. Der Ironman fühlte sich nicht wie ein Ironman an. Der letzte Marathon war gefühlt wesentlich härter, auch was die Regeneration danach betraf.

Dafür mache ich meine Einstellung / Motivation und meine Renntaktik verantwortlich. Ich ging relativ entspannt in den Wettkampf, mein einziges Ziel war finishen und wenn das in 12h+ sein sollte. 

Meine Taktik war, dass ich beim Schwimmen einfach durchkommen möchte, sprich, es bis zur Radstrecke schaffen wollte. Daher ging ich es auch dementsprechend langsam an und schwamm eine Mischung aus Brust und Kraul. Ich arbeitete mich von Boje zu Boje vor und setzte mir kleine Ziele. Und siehe da, nach 1h 17min kam ich ohne Krampf und mit gutem Gefühl aus dem Wasser.

Danach ging es auf die Radrunde, die ich wieder als eigenes Rennen im Rennen ansah. Da ich später gestartet war und mich beim Schwimmen weiter hinten befand, konnte ich am Rad viele andere Athleten überholen. Das motivierte mich und so konnte ich mich von km zu km nach vorne arbeiten. Ich setzte mir auch hier Teilziele und arbeitete mich immer in 20km Schritten nach vorne. Als ich die 160km Marke erreicht hatte, wusste ich, dass ich in weniger als einer Stunde auf meine Paradedisziplin, das Laufen wechseln werde. Und das motivierte mich für die letzten Radkilometer.

Unbeschadet, ohne Einbruch und voller Motivation ging es auf die Laufstrecke. Jetzt versuchte ich den Gedanken zu unterdrücken, dass ich es bereits geschafft hatte. Denn nach den ersten Kilometern fühlte sich das Laufen nicht mehr ganz so locker an. So kam Plan B ins Spiel. Ich musste insgesamt viermal am Ziel vorbei, ehe ich den Ironman finischen konnte. So war jede Runde mein Ansporn und die zwei Labestationen auf der Strecke meine Insel, auf der ich mich erholen konnte.

Meine Taktik, zur Labe rennen, dort bis zum Ende gehen, essen und auf`s Klo und dann weiterlaufen. Und siehe da, das ging voll auf. Die Marathonzeit war mit über 4h etwas unter meinen Erwartungen, ok ein paar hatte ich dann ja doch ;). Aber nach 11h 05min hatte ich das Ziel erreicht.

Ich weiß, dass ich so „einfach“ keinen Ironman mehr bekommen werde! 🙂 


Tipps

  • Analysiere deine Stärken und Schwächen
  • Setze dir realistische Ziele
  • Stresse dich nicht im Training, ohne Druck geht es besser
  • Arbeite dich im Training an die Wettkampfdistanzen heran
  • Überlege dir eine Taktik für das Rennen
  • Bereite dich gewissenhaft auf den Tag X vor (Neo testen, Ernährung testen, Bikesetting testen)
  • Mache keine Experimente am Tag X
  • Halte dir immer einen Plan B bereit
  • Habe Spaß und freue dich auf deinen Ironman
  • Gehe gesund und mit Vernunft in das Training und in das Rennen

Fazit

Ironman mit wenig Training ist möglich, vorausgesetzt man hat eine gute Grundkondition (hier rede ich von mehrjährigem Ausdauersport) und ist körperlich gesund. Mir persönlich haben sowohl das Training, als auch der Wettkampf Spaß gemacht. Es war kein Druck dabei, die Gesundheit war dabei immer meine Priorität und mein Ziel war „nur“ zu finishen. Auch jetzt, drei Wochen nach dem Wettkampf fühle ich mich gut und bin bereits für die nächsten Wettkämpfe motiviert. Übertreiben sollte man es nicht und auf jeden Fall nur fit in das Training für diese große Herausforderung gehen. Das nächste Mal werden es auf jeden Fall mehr Trainingsmonate sein. Denn so einfach bekommt man das normalerweise nicht.

** Einsteiger sollten aber nicht mit einem Ironman anfangen. Ein sinnvoller Aufbau beginnt schon einige Jahre davor und sollte von einem Coach und ärztlich begleitet werden. **

Lies auch meine Überlegungen zum Sportjahr 2019