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Jetzt mal Pause – Regeneration nach dem Wettkampf!

Regeneration Marathon

Du hast gerade deinen ersten Marathon gefinisht oder dein Saisonhighlight hinter dir? Du bist noch voller Adrenalin und spürst deine Beine noch vom harten Wettkampf? Und du kannst es nicht erwarten, dich für den nächsten Wettkampf anzumelden? Nach dem Lauf ist vor dem Lauf – das ist die Devise. Aber Achtung, der Körper braucht jetzt einmal Ruhe!

 

Gerade ein Marathon ist eine Extrembelastung für den Organismus. Der Kalorienverbrauch bei einer Laufbelastung über 42,195 km kann schon mal über 2500 kcal sein. Daher sollte man in den nächsten Stunden nach dem Wettkampf die Kohlenhydratspeicher auffüllen und unbedingt auch die Eiweißspeicher für die Muskelregenration wieder voll machen.

Das Immunsystem ist nach solchen Ausnahmebelastungen geschwächt und die Infektanfälligkeit ist erhöht. Schlafe viel und ernähre dich gut, um den Körper bei der Erholung zu unterstützen.

Die Woche nach dem Marathon

Auch die Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich jetzt einmal wieder regenerieren und daher ist der 10km Wettkampf eine Woche nach dem Marathon keine gute Idee. Es kann zwischen 3 und 6 Wochen dauern, bis man wieder in ein intensives Training einsteigen kann. Die erste Woche nach dem Marathon sollte daher sehr passiv angegangen werden. Besser als ein lockerer Lauf ist eine lockere Radeinheit oder Schwimmeinheit, um die Muskulatur zu lockern. An intensives Training ist jetzt nicht zu denken.

Zwei Wochen nach dem Marathon

Auch in der zweiten Woche nach dem Marathon ist noch Zurückhaltung angebracht. Versuche Stress zu vermeiden, dich zu entspannen und dich allgemein noch zu schonen. Bäder, Massagen und regeneratives, lockeres Schwimmen können die Regeneration fördern. Läufe mit geringer Intensität können die aktive Regenration fördern, sollten allerdings max. 30 bis 60min dauern, um die Gelenke noch zu schonen. Das Laufen mit Pulskontrolle ist empfehlenswert, um die Intensität zu kontrollieren. Erst in der dritten und vierten Woche nach dem Marathon ist wieder an mehr Training zu denken. Höre immer in dich hinein und im Zweifelsfall, hänge noch eine Regenerationswoche dran.

Nur ein erholter und gesunder Körper ist langfristig leistungsfähig!

Die ersten 24 Stunden nach dem Marathon

  • Fülle deine Kohlenhydratspeicher auf (Obst, Haferflocken, Naturreis, Vollkornweckerl, Trockenfrüchte, ..)
  • Trinke elektrolythaltige Getränke, um den Salzverlust auszugleichen (Magnesium, Kalium, Natrium, Kalzium, ..)
  • Achte auf ausreichend Schlaf und wenig Stress
  • Gönne dir ein Entspannungsbad

 

Regenrationsmaßnahmen im Überlick

 

Regeneration mit der Blackroll

Regeneration mit der Blackroll

Faszienrolle Blackroll: Muskelverspannungen können der „Rolle“ gelöst werden. Die Faszien werden gelockert und dadurch die Durchblutung der Muskultur gefördert. Sehr gute Maßnahme, um nach Wettkämpfen und Trainingseinheiten die Regeneration zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.

Schwimmen: Das Training im Wasser schont die Gelenke und fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel der Muskulatur. Schwimmen ist eine sehr gute Möglichkeit einer aktiven Regeneration.

Wärmebad: Die Badewanne oder Whirlpools unterstützen die Regeneration nach einem Marathon ebenfalls. Vor allem die Badewanne ist eine kostengünstige Alternative für zu Hause. Verschiedene Badezusätze können den Regenrationsfaktor noch erhöhen.

Massage als Regeneration

Massage als Regeneration

Massage: Eine Massage ist eine sehr gute Regenerationsmaßnahme. Allerdings, wenn vom Profi durchgeführt, auch mit Kosten verbunden. Auszahlen tut sich das allemal. Fördert sie nicht nur die Durchblutung der Muskulatur, sondern ist sie auch sehr angenehm und entspannend für das allgemeine Wohlbefinden.

Sauna: Der Gang in die „Hitzekabine“ ist von zwei Seiten zu betrachten. Einerseits fördern Saunagänge die Durchblutung und den Stoffwechsel. Andererseits ist auch unbedingt darauf zu achten, dass genug getrunken wird. Vor allem bei einem Marathon verliert man viel Flüssigkeit, die man dann wieder auffüllen muss. Neben der körperlichen Erholung wirken Saunagänge, kombiniert mit Erholungspausen und dem Wechsel zwischen Warm und Kalt auch sehr gut auf das geistige Wohlbefinden und einen guten Schlaf.

Schlaf: Das ist einer der besten regenerativen Maßnahmen. Ein gesunder Schlaf (genügend qualitativ hochwertige Tiefschlafphasen) bewirkt Wunder und kann die Regeneration des Körpers beschleunigen. Ein guter und ausreichender Schlaft ist für Sportler unumgänglich.

Infrarot: Die Wirkungen von Infrarotbehandlungen sind vermehrte Entspannung der Muskulatur, Vorbeugung von Verspannungen und damit verbundene Entschlackung des Körpers. Auch hier ist auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu achten.

 

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